細かくカロリー計算をするのがめんどくさい…
カロリー計算をしているのに、痩せないのはなぜ？
カロリー計算をしただけでは痩せません。
摂取カロリーの内容を知ることが必要です。
わたしも細かくカロリー計算をしていたことがありますが、手間がかかります。
そのうちストレスになり、計算をやめてしまいました。
ですが、今では「食べ過ぎを防ぐため」に簡単なカロリー計算をしています。
この記事ではカロリー計算をする意味と必要な理由を、私の経験をもとにお伝えします。
あなたもきっと、今よりカロリー計算が楽に感じるようになるはずです。
カロリーとは
理科の授業を思い出しますね。
1リットルの水の温度を、1℃上げるのに必要な熱エネルギーが、1キロカロリーです。
ダイエットしているとカロリー計算をしますが、食品はkcal（キロカロリー）で表示されます。
ヒトは身体を動かすために、エネルギーが必要です。
車でいえば、エンジンをかけて走るためのガソリン。
わたしたちは、食事を燃料にして生きています。
単純に、100kcalの食事をして、100kcal消費すれば、太りません。
こうしてブログを見ている間や、寝ている間も、生きている限りカロリーを消費しています。
代謝によるカロリー消費で、寝ていても痩せる
ヒトは代謝を行い、カロリー消費をしています。
基礎代謝が上がればカロリー消費が増えるので、寝ているだけで痩せやすいカラダになります。
別記事で、代謝について紹介しているので、良かったらご覧ください。
3大栄養素のカロリー
3大栄養素の1ｇあたりのキロカロリーは、以下の通りです。
- 炭水化物…4kcal
- たんぱく質…4kcal
- 脂質…9kcal
脂質はカロリーが高いことがわかります。
そして、カロリーは3大栄養素からしか摂れません。
3大栄養素はカラダを作ったり動かしたりするうえで、必要不可欠な栄養素。
3大栄養素が偏ってしまうと、不健康になったり太ります。
健康的に痩せるには、PFCバランスのいい食事を摂る必要があります。
カロリー神話
ヒトの身体は、基本的に食べ過ぎれば太り、食べなければ痩せます。
健康的に痩せるには栄養バランスが大切。
カロリーにとらわれてしまうと、栄養バランスが偏ってしまいます。
800kcalのケーキと800kcalの刺身定食では、栄養価が全く違います。
ケーキのみだと、糖質と脂質が多く、たんぱく質が足りません。
刺身定食だとたんぱく質も多く、PFCバランスが取りやすいので、ケーキよりも健康的なダイエットに繋がります。
カロリーばかり気にしてしまうと、栄養が偏って太ってしまう恐れがあります。
また、同じ年齢でも性別でも、人により代謝量も異なるので、カロリー計算にとらわれすぎるのはよくありません。
「カロリーを減らせば痩せられる！」
「カロリーが同じなら何を食べても変わらない！」
というカロリー神話は、間違っているといえます。
カロリー計算は必要か？
ここからは、わたしの体験をもとにお伝えします。
ずばり、
です。
たんぱく質を意識して糖質を減らしても、食べる量が多ければ太ります。
糖質はもちろん、たんぱく質の多い食材も摂りすぎれば脂肪になります。
たんぱく質は過剰摂取した分のほとんどが、尿として排出されます。
ただしそれはたんぱく質のみの話。
たんぱく質豊富な魚や肉を食べれば脂質もたくさん含んでおり、糖質も少なからず含んでいます。
「肉だけ食べていれば太らない！」
というのは間違っていて、摂取カロリーが多すぎれば太ります。
脂質も、「良質なあぶらは太らない」と言われていますが、食材から摂れば太る原因に。
わたし自身、
- アボカド
- ナッツ
- 青魚
など、「良質なあぶら」と言われている食材でも、食べ過ぎたときは普通に太りました。
当然、脂質も摂り過ぎれば太るのです。
試しに1日ミックスナッツのみで過ごした日も、量を食べ過ぎた日は太りました。
ナッツには、糖質やたんぱく質も含まれています。
アーモンドは10粒だけで70kcalもあります。
たしかに「良質な脂肪」は、適量であれば摂取しても太らないかもしれません。
ですが、そうはいきません。
生きるためには糖質もたんぱく質も必要なため、たくさんの種類の食べ物をバランスよく摂取する必要があります。
私の経験から、
「PFCバランスを意識したうえで、カロリー計算をして食べ過ぎを防ぐ」
ことが重要なポイントとなります。
糖質と脂質を摂りすぎず、たんぱく質を意識してカロリー計算をすれば、健康的なダイエットができます。
「特定の食材なら、いくら食べてもいい」
というのは、食べることが好きなわたしにとって、大きな間違いでした。
「いくらたべてもいい」
というのは、一日の目標摂取カロリーの中でのお話です。
当然、摂取カロリーが増えすぎれば太ります。
おおざっぱですが、PFCバランスを意識したカロリー計算を始めたことで、体重の変化にもいい結果が出始めました。
食べ過ぎ防止のために、レコーディングを
今ではダイエットアプリで簡単にカロリー計算ができますし、3大栄養素も計算してくれます。
年齢と体重を入力するだけで、1日の摂取カロリー目安を教えてくれます。
足りない栄養素も一目でわかるので、ぜひ活用してみてください。
ポイントは
「食べる前」にレコーディングすること。
食べる前から摂取カロリーがわかるので、食べ過ぎを防げます。
食べ物の入力も、大体同じような品名や重さでOK。
外食のメニューでも、細かくいえば、作る人やその日の食材や湿度でもカロリーは変わると思います。
同じミックスナッツでも、メーカーで内容が違いますし、皿に分けたときの種類の配分も違います。
細かい計算はせずに、おおまかな計算で1日の目標摂取カロリー以下にすれば、ダイエットになります。
栄養成分表示の熱量(kcal)はあくまでも実験室での値のため、参考値にとどめる必要があります。
自分では「そんなに食べていない」と思っていても、意外と摂取カロリーが多い場合があります。
まずはレコーディングをしてみて、自分の摂取カロリーと栄養素を知ることが質のいいダイエットにつながります。
気負いせずに、ゲーム感覚でレコーディングすれば楽しくダイエットができます。
カロリーの呪縛から抜け出すために
「PFCバランスをしっかり意識して、腹八分でよく噛んで、食事する」
ダイエットの基本ですが、これを意識すると、カロリーの呪縛から逃れられます。
一日を通してバランスの取れた食事を摂れば、健康的に痩せられます。
よく噛めば満腹感が得られて、食べ過ぎ防止に。
その結果、腹八分で食事を済ませられるのです。
アプリを使用して、PFCバランスを確認しながらカロリー計算をしましょう。
ポイントは、
カロリーよりも栄養素の量を意識すること
が重要となります。
気負いせずに計算する
記録することを強制してしまうと、食事を楽しむこともできません。
- 外食の時
- 食べ過ぎそうなとき
そんなときだけ、計算するだけでも効果があります。
腹八分目を意識できればカロリー計算は必要ありません。
ざっくりでいいので、あまり気負いせずに、気長に行いましょう。
まとめ
- カロリーは摂りすぎれば太る。
- カロリー計算は、食べ過ぎを防ぐためにおおざっぱでも必要。
- ケーキと定食では、同じカロリーでも栄養が全く違う。
- PFCバランスを意識したカロリー計算が重要。
- アプリを使って、カロリーと栄養素をレコーディングする。
- 腹八分目で済めば、カロリー計算はいらない。
やはり、ある程度カロリー計算が必要です。
ですが、カロリーだけにとらわれずに、3大栄養素をしっかり意識することが重要となります。
めんどくさい場合はPFCバランスを意識するだけでも変わりますので、ぜひアプリなど活用して、食べ過ぎを防いでください。