【基礎代謝・活動代謝・食事誘発代謝】代謝を上げてリバウンドせずに痩せる。

痩せるには代謝アップが必要？

食事制限で痩せるとリバウンドする？

ダイエットをしているとよく耳にする代謝について。

カラダは、寝ても覚めても常に代謝を行っています。

美容と健康効果はもちろんのこと、健康的にダイエットをするにあたり、代謝はとても重要です。

代謝が下がってしまうと痩せにくくなり、リバウンドしてしまうのです。

この記事では、代謝の大切さと、代謝を上げる方法をお伝えします。

ぜひ、あなたのダイエットライフにお役立てください。

代謝とは

わたしたちのカラダは、食品から摂取した栄養を化学反応させて、分解と合成をしています。

カラダを動かすのに必要なエネルギーを作ったり、髪の毛から爪、皮膚、骨などのカラダを作ることを代謝といいます。

髪が抜けたり、肌の表皮が剥がれ落ちて新しくなることを、新陳代謝とも呼びます。

代謝を上げると、栄養を効率よく利用でき、カロリー消費が多くなります。

逆に代謝が悪いと、栄養を効率よく利用できずカロリーが消費されないため、脂肪として溜め込みやすくなります。

日常生活でのカロリー消費は

といわれています。

基礎代謝

• 睡眠
• 呼吸
• 生命維持

何もしなくても、ヒトが生きていくうえで最低限消費されるエネルギーです。

今、この瞬間も刹那的に代謝を行ってくれています。

基礎代謝は年齢、性別、筋肉量で変わるため、個人差が出ます。

活動代謝

• 仕事
• 家事
• 育児
• 運動

カラダを動かすことで消費されるエネルギーです。

ダイエットで運動をすると、活動代謝が活発になり、痩せます。

筋肉が増えることで、必要な消費エネルギーも増えます。

食事誘導代謝

食事誘発性熱産生(DIT)ともいい、

食事することで、咀嚼・消化・吸収を行うために必要なエネルギーです。

ゆっくり、よく噛んで食べると痩せる。

と言われるのは、食事誘導代謝が活発になるからです。

基礎代謝が下がってしまうとリバウンドしやすい

• 摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに、脂肪として取り込まれる。
• 体温が下がり、免疫力が低下する。
• 血管が収縮して血流が悪くなる。
• エネルギーを効率よく使用できずに疲れやすくなる。
• 肌のターンオーバーのサイクルが乱れて、肌荒れの原因になる。
• 栄養不足で代謝が落ち、便秘になる。

代謝が下がってしまうと、カラダにはデメリットしかありません。

特に、消費カロリーが減るのでリバウンドしやすい点は、注意が必要です。

代謝が下がる原因

・加齢

10代前半をピークに、ヒトのカラダは代謝が下がっていきます。

筋肉が減り、臓器の活動量も低下するためです。

・筋肉量の減少

筋肉が少ないと、筋肉が消費するエネルギーも少なくなるので、代謝が少なくなります。

・無理な食事制限

極端に食べないダイエットは、身体に必要な栄養が足りなくなり、筋肉量が減って基礎代謝が下がります。

・不規則な生活

暴飲暴食、ストレス、睡眠不足などは自律神経を乱して、基礎代謝が下がってしまいます。

30代ともなると、筋肉量も減ってしまいます。

無理な食事制限は、さらに代謝を減らしてしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。

代謝を上げる方法

・たんぱく質を摂取する

たんぱく質を摂取して、筋肉を増やすことで代謝が上がります。

現代は、たんぱく質が足りない食事が多くなりがち。

たんぱく質を意識した食事を心がけましょう。

・運動して筋肉を増やす

筋肉が増えることで、エネルギー効率が上がり、基礎代謝が上がります。

日常に軽い運動を取り入れて、筋肉を増やしましょう。

歩いたり、家事・育児もいい運動になります。

・身体を温める食材を摂る

ショウガ、とうがらし、こしょうなどは、身体を温めてくれます。

野菜と一緒にスープにして食べると、代謝アップに繋がります。

・水をたくさん飲む

血流が良くなり、全身にしっかりと早く酸素や栄養が届きます。

細胞の活性が早くなり、代謝が上がり、デトックス効果も期待できます。

よくいわれる、食事以外で1日2リットルの水分摂取が理想です。

・しっかり寝る

睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが出るおかげで、寝ている間に細胞が生まれ変わり、新陳代謝が行われます。

・腸内環境を整える

腸内環境が整うと、栄養をしっかり吸収できたり、血行が良くなるため体温が上がります。

発酵食品や食物繊維を意識した食事で、腸内環境が整います。

・お風呂に入る

湯船に浸かることで血流が良くなり、体温も上がります。

デトックス効果もあり、代謝も上がるため、毎日入浴することをおすすめします。

40℃前後のお湯に10分以上浸かることで、代謝がアップ。

忙しい場合も、少し熱めのシャワーを首筋に3分当てるだけでも効果が期待できます。

・自律神経を整える

自律神経のバランスが整うことで、基礎代謝が上がります。

別記事で自律神経について紹介しているので、良かったらご覧ください。

代謝が上がれば、リバウンドせずに健康的にダイエットできる

基礎代謝を上げることで、寝ている間も痩せやすいカラダが手に入ります。

また、筋肉が増えることで、筋肉を動かすエネルギーがより多く必要になるため、消費カロリーも増えます。

逆に代謝が悪いと不健康になり、少し食べただけでも太りやすいカラダになってしまうのです。

代謝が上がれば、運動しても疲れ知らずで、子どもと遊んでいても楽しく遊べます。

そうなると日々の生活のクオリティが爆上がり。

最初はつらい運動も、慣れてくるとつらさが消えて楽しくなるので、習慣化につながります。

運動を継続することで、代謝がアップして太りにくく、健康的にダイエットができます。

運動を習慣化して代謝をアップさせる

わたし自身も

を日々の生活習慣に取り入れて、習慣化しています。

ですが、習慣化することで、らくに楽しく運動できています。

少しずつ無理のない範囲で運動を始めて、習慣化していきましょう。

筋肉が増えれば、日々の生活でのちょっとした動作も楽になります。

腹筋もほんの少し割れてくると、とてもうれしいです。

まとめ

ダイエットには食事制限が必要ですが、過度な食事制限は代謝を下げて、かえってリバウンドしやすくなります。

バランスよく栄養を摂って、運動して、寝ること。

そして、日々の生活習慣をなるべく整えることで代謝が上がり、リバウンドせずに健康的にダイエットできます。

忙しい日々のなかに、少しでもできることを取り入れて、わたしと一緒にノーリバウンドダイエットで健康を目指しましょう。