【睡眠不足は太る！】ダイエットと切っても切り離せない睡眠

ダイエットと睡眠は、深いつながりがあります。

• 食べても食べても食欲が収まらない
• 無性にジャンクなものが食べたい

といった経験はありませんか？

振り返っていただくと、睡眠不足が続いていたのかもしれません。

ダイエットと睡眠。

関係ないと思いきや、寝ることは非常に重要です。

簡単にいうと

ということです。

睡眠も人それぞれ、環境や立場が違うので、みんながみんな良質な睡眠をとれるとは限りませんよね。

子育て、介護、仕事など。

夜も自分のリズムで寝られず、時にはぐっすり寝ているときに急に起こされることもあります。

ですが、なるべく質のいい睡眠を心がけることがダイエットにも重要となってきます。

この記事では寝ないことがダイエットに及ぼす影響と、対策をお伝えします。

寝る時間は変えられなくても、睡眠の質は上げられることがあります。

睡眠の質を上げて、ダイエットを成功させましょう。

睡眠不足は太る？

どうして睡眠不足だと太りやすくなってしまうかというと、「食べたい！」と脳から指令が出てしまう、いわゆる空腹ホルモンが出てしまうからです。

しかも、食欲を抑えるホルモンが出づらくなってしまいます。

その結果、甘いものやジャンクフードを欲してしまいます。

こうなってしまうと食べずにいられません…

逆に良質な睡眠をとることで、成長ホルモンなどが分泌されて、

• 疲れを取る
• 若返る
• 脂肪を燃焼させる

と、寝ることはとっても大切です。

良く寝ることは、健康的に痩せるために必要不可欠です。

良質な睡眠をとるには

朝日をしっかり浴びる

朝日を浴び、体内時計がリセットされることによって、生活リズムが整います。

日中、元気に過ごして夜になると眠くなる。

というリズムを体が作ってくれます。

曇っていても雨でも体はきちんと「朝」を認識してくれます。

まずは起きたらカーテンを開ける。

ここから幸せな一日が始まります。

３食なるべく決められた時間に食事する

胃腸にも生活リズムがあります。

特に朝ごはんを食べることで、体が目を覚まして活発に動くことができ、一日の生活リズムが整います。

寝る直前に食べない

食べてすぐ寝て、起きると明らかにだるいという経験はありませんか？

体の消化活動によって睡眠の質が下がってしまいます。

また、起きてからの朝食も食べたくなくなってしまいます。

17時以降は早め、もしくは軽めの夕ご飯を意識すると、質のいい睡眠がとれます。

日中に適度な運動をする

体を動かすことも、質のいい睡眠につながります。

できれば寝る3時間前までに運動することが望ましいとされています。

夕食後のウォーキングや、軽い筋トレなどいかがでしょうか。

脂肪燃焼もできて、ダイエットにも効果的です。

夜はシャワーではなく湯船に１０分以上浸かる

ぬるめのお湯（38～40℃）に10～30分程度浸かるとよく寝られます。

お風呂って気持ちがいいですよね。

• 無心で頭を空っぽにして入る
• ラジオや音楽を聴きながら入る
• お気に入りの入浴剤やバスソルトを入れる

イイですね、想像しただけで癒されます。

小さいお子さんがいるとそうはいきませんが…

お風呂に浸かることにより、一日の疲れを癒し、体の奥深くの「深部体温」を上げます。

お風呂から出て、深部体温が徐々に下がってくると眠くなり、質のいい睡眠に入れます。

どうしてもお風呂に入れないときは首の後ろに少し熱めのシャワーを3分間あてるだけでもいい効果が得られますので、試してみてください。

カフェインは夕方以降摂らない

人によるのですが、私はカフェイン、特にコーヒーを夕方以降に飲むと確実に眠れなくなります。

寝付いたとしても夜中に目が覚めてしまいます。

そのため、コーヒーは昼食後までと決め、午後以降はカフェインレスコーヒーを飲みます。

緑茶や紅茶は平気なのですが、なぜだかコーヒーは眠れなくなってしまうのです…好きなのに。

逆に、寝る直前にコーヒーを飲んでも寝られると言う友人もいるので、人それぞれですね。

参考にカフェインの含有量を記載します。

飲み物	カフェイン含有量
コーヒー	0.06g/100mL
煎茶	0.02g/100mL
玉露	0.16g/100mL
ほうじ茶	0.02g/100ｍL
玄米茶	0.01g/100mL
ウーロン茶	0.02g/100mL
紅茶	0.03g/100mL
エナジードリンク	32～300mg/100mL　製品による
インスタントコーヒー	(粉末)　4.0g/100g
抹茶(粉末)	3.2g/100g

引用　農林水産省HP

エナジードリンクは納得の数値ですね…

スマホなどのブルーライトは寝る直前に目に入れない

太陽光に含まれる成分が、

• スマホ
• パソコン
• テレビ
• 明るい照明

から出ています。

それがブルーライト。

ブルーライトを寝る前に見ると、脳が「昼間だ」と勘違いして、体が覚醒してしまうのです。

当然睡眠にも影響が出てしまい、なかなか寝られない…という状態になってしまいます。

今ではブルーライトカットのフィルムやブルーライトOFF設定もできるようになってきたので、どうしても寝る前のスマホやパソコン操作が必要な場合は、対策をしましょう。

他の要因

そのほか睡眠の質を下げてしまうのは、

• お酒を飲みすぎてしまうこと
• 寝る直前の激しい運動
• 寝る部屋の室温が暑すぎる/寒すぎる

などでしょうか。

介護や子育てや夜勤などでなかなかまとまった睡眠がとれない方もいらっしゃると思います。

そういったときは、可能なら昼寝を取り入れることも、１日を通して楽に過ごせたり、質のいい睡眠につながります。

寝具も自分に合った布団やベッド、枕だと質も上がるようです。

探すのも大変だし、なかなかたどり着けないですよね…

つい後回しにしてしまう寝具ですが、質を上げるために重要なようです。

パジャマも綿のパジャマを着ることによって、吸水・吸湿性が高くなり、蒸れずに快適に眠れます。

つい化学繊維の服をパジャマにてしまいますが、通気性が悪く、帯電性があるため静電気が発生してしまいます。

パジャマも自然の素材を使うといい睡眠が得られます。

睡眠のゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムは22時から2時といわれています。

成長ホルモンが一番分泌されるため、疲れたから画を回復させて、細胞が生まれ変わります。

最新の研究では

22時から2時の決められた時刻ではなく、寝付いてからの時間でゴールデンタイムが決まる

という結果が出てきています。

そのため、睡眠の質が重要となってきます。

もし寝られないとき

意外と寝つきが悪い時もありますよね。

そういう時はベッドに寝た状態で

そうすると自然に寝られるかもしれませんので試してみてください。

それでもダメなら、寝床から起きて本を読んだり、家の中を少し片づけたりして気持ちをスッキリさせましょう。

無理やり寝ようとすると、それがストレスとなり、余計眠れなくなってしまいます。

まとめ

意外と後回しになってしまう睡眠ですが、ダイエットにも密接に関係しています。

そして、睡眠不足は確実に太ります。

質のいい睡眠をとって、ダイエットに繋げましょう。