前回は私の経験を踏まえて「なぜリバウンドをしてしまうのか」
を記事にまとめました。
今回は「どうしたらリバウンドせずにダイエットを継続できるか」を書いていきます。
あなたのノーリバウンド作戦のお役に立てればうれしいです。
リバウンドしないために
リバウンドしてしまう理由を考える
まず、リバウンドをしないためには、その前段のリバウンドしてしまう理由を考えます。
どうしてリバウンドしてしまったか、そして、どうすればリバウンドをしないか。
自分なりにしっかりと考えて、理由を知ることが大切です。
あのときは3日連続で食べすぎてしまった…
だからせめて食べ過ぎてもいい日を作って1日で終わりにしてみよう！
など、自分の生活習慣に当てはめてみるといいかもしれません。
3食を腹八分目で食べる
大前提として3食、なるべく決められた時間に食べる。
環境によって人それぞれですが、
起きて朝ごはんを食べて体を目覚めさせる。
お昼ごはんをしっかり食べておやつはなるべく控える。
早めの晩御飯にして、寝る前までになるべく消化させる。
これを心がけることで、一日を通して体にしっかりと栄養がいきわたり、代謝も上がります。
そして、腹八分目も重要で、お腹いっぱいになってしまうと体もだるくなり、栄養も吸収しきれません。
そうなると脂肪になってしまうので、食べ過ぎは必然的に太ります。
栄養を意識した食事を心がける
PFCバランスを意識します。
P＝プロテイン たんぱく質
F＝ファット 脂質
C＝カーボハイドレート 炭水化物
厚生労働省はこれを、
- たんぱく質2
- 脂質2
- 炭水化物6
の割合にして食事を摂ることを推奨しています。
そのほか、ビタミンやミネラル、食物繊維も意識した食事が大切です。
無理な計画は立てない
「いつまでにどれくらいの体重を減らす」
と意気込み、いざ始めてみて思うように体重が減らないと、挫折してしまう可能性が高くなります。
リバウンドしないための減量目標は一か月に現在の体重の0.5～1％程度が理想
と言われています。
体重が80kgだと、0.4～0.8kgですね。
頑張っても3％まで。
同じく体重が80kgだと、2.4kgですね。
急激に体重を減らすと、体への負担が大きくなってしまいますし、頑張りすぎてしまうのでリバウンドの恐れがあります。
ゆるく気長にダイエットする
ダイエットの糸をゆるくし、一生かけてダイエットする気持ちで気長に挑戦しましょう。
今現在の体重は1日や1か月で増えたわけではありません。
少しずついい習慣を継続して楽しくダイエットしましょう。
日常に運動を散りばめる
ストイックに激しい運動をするのではなく、日常にほんの少しの運動をプラスします。
- 通勤に徒歩や自転車を取り入れる。
- 歯磨きしながらスクワットをする。
- お昼ごはんの後に少し歩く。
- お風呂の前か後に腹筋をする。
これらを、まずは1回から始めます。
その1回が「できた！」につながり、達成感とモチベーションアップになります。
少しずつ回数が増えると、習慣になり継続できます。
しっかりと寝る
睡眠不足は食欲が出てしまうホルモンや太りやすくなるホルモンが分泌されてしまうそうです。
しっかりと寝れば次の日も元気に過ごせます。
仕事や子育てなどでなかなか寝られない方も、少し「寝ること」を意識するだけで変わるはずです。
無理をしない
頑張ることも大切ですが、気楽に気長にダイエットすることをお勧めいたします。
無理をしなければ、お付き合いやイベントも楽しく過ごせます。
ちょっと気が緩んで食べ過ぎてしまっても、リカバリー可能です。
頑張りすぎてしまうと、少し日常が崩れただけでストレスとなり、ダイエットをやめてしまう可能性があります。
無理せず気長に行うことで、だんだんとダイエットが楽しくなってくると思います。
とりあえずやってみる
食事や運動、何か一つでも、とりあえず始めてみることが大切です。
人は行動するまでが難しいですが、始めてしまえば案外できるもの。
例えば、朝起きるのは億劫でも、起きてしまえば意外と元気に過ごせたりします。
まずは
- 目の前のごみを拾って捨てる。
- 腹筋を1回だけしてみる。
- 靴を履いて玄関に立ってみる。
- ご飯をほんの少しだけ減らしてみる。
「1回だけ」や「少しだけ」を毎日続けていくことで、習慣化されます。
まずは1日
次に3日
そして1週間、１か月、２か月、3か月…と
習慣化されたことは、そのうち無意識にできるようになり、回数や質も上がります。
自分を褒めて脳をよろこばせる
今日「できた！」ことを一日の終わりに振り返り、自分を褒めましょう。
できれば口角を上げて笑顔で声に出す。
できなかったことより、「できたこと」を脳に記憶させましょう。
そうすると脳が喜んでモチベーションアップにつながります。
そういう「心の栄養」も大切に。
まとめ
リバウンドしないために、リバウンドしてしまう理由を考える。
栄養を意識して、3食を腹八分目で食べる。
無理な計画は立てず、気長にダイエットをする。
しっかりと寝る。
とりあえず1回運動してみる。
できたことを笑顔で褒める。
です。
まずは簡単にできることから始めてみて、できたことをおもいっきり褒めてみてください。
少しずつダイエットを楽しく継続できる習慣が身につくと思います。