たんぱく質を摂るには、どんな食材を食べたらいい？
1日にどれくらいの量を食べたほうがいい？
前回の記事では、たんぱく質の基礎知識についてご紹介しました。
たんぱく質は、カラダを作る以外にもダイエットや美容にも効果があるため、積極的に摂りたい栄養素となります。
今回は、
リバウンドせずにダイエットを成功させるための、たんぱく質の摂り方
についてご紹介します。
この記事を見れば、たんぱく質を摂ってノーリバウンドでダイエットするために、何をどれだけ食べればいいかがわかります。
わたしと一緒に不足しがちなたんぱく質の摂り方を学んで、リバウンドしないダイエットライフを送りましょう。
1日に必要なたんぱく質の量は体重×1g
30代男性で、デスクワークがおもなサラリーマンの1日に必要なたんぱく質の量は、
体重1kgあたり、0.9g
です。
体重70kgなら、63g。
この際わかりやすいように、体重kg×1gで計算すれば、すぐに算出できます。
肉体労働や筋トレも取り入れている方は、体重1kgあたり最大1.6gの摂取量が理想的となります。
PFCバランスを意識しながら、1日を通して目標の摂取量を摂りましょう。
たんぱく質は、消化・吸収できない分が尿として排出されるため、1日を通して摂り続けることが理想的です。
たんぱく質の量を測るには「手のひら測り」が効果的
体重にもよりますが、1日に必要なたんぱく質を3食で割ると、1食あたり20~30g程度です。
どの食材にどれだけのたんぱく質が含まれているかは、相当な勉強が必要となってしまいます。
そこで便利な方法となるのが、手のひらで測る方法。
肉や魚は、片手の手のひらのサイズで大体20gのたんぱく質が摂れるので、覚えておいて損はありません。
また、普段よく食べる食材のたんぱく質の量を覚えておくと、さらに計算しやすくなります。
| 食材 | たんぱく質の量 |
| 卵1個 | 7g |
| 牛乳・豆乳200ml | 7g |
| 6Pチーズ1個 | 3.5g |
| 市販の小さい絹豆腐1パック | 7g |
| 納豆1パック | 8g |
| 枝豆10さや | 11g |
| 小さいちくわ1本 | 4g |
| アーモンド10粒 | 2g |
| ご飯小盛 | 3g |
製品により多少の前後はありますが、大体の目安となります。
外食でも、メニューに栄養素を書いてくれているお店が増えましたね。
チェーン店でしたら、メニューやホームページに掲載してくれている場合もあるため、積極的に見る習慣をつけましょう。
ポイントは
色々な食材から、バランスよくたんぱく質を摂ること
たんぱく質以外に含まれている栄養素がそれぞれ異なるので、色々な食材からたんぱく質を摂取しましょう。
特定の食べ物だけを常食すると、栄養素が偏ってダイエットがうまく進まないため、注意が必要です。
たんぱく質は多すぎも少なすぎもNG
1日に必要なたんぱく質を、3食でまんべんなく摂ることが理想です。
1食でまとめて1日分を摂ろうとしても、体内で利用できずに、余った分は排出されます。
少なすぎても、空腹時に筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうので、筋肉が減ってしまい太りやすくなってしまいます。
筋肉を作るため、また筋肉を減らさないためにも、1日3食でバランスよく摂ることがポイントです。
特に朝は、前回の夕食からの時間も長く空き、たんぱく質が不足しがちです。
忙しくても、プラス一品でたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
- 牛乳
- 豆乳
- ヨーグルト
- 納豆
- 卵
- 魚の缶詰
- プロテイン
忙しい朝でも、1品追加するだけでたんぱく質が摂れるので、おすすめです。
たんぱく質と一緒に摂ると筋力がアップする栄養素
リバウンドせずに痩せるためには筋肉を減らさないことが重要。
筋肉を減らさずに筋肉を増やすには、たんぱく質だけではなくほかの栄養素も必要となります。
ビタミンD
ビタミンDは、筋肉をつくるサポートしてくれたりカルシウムの吸収を助けて、骨や歯をつくる役割もあります。
ビタミンDは日光を浴びることによって、体内で作られることでも有名ですね。
食事からは、魚介類やきのこなどから摂取できます。
- しらす
- 鮭
- いわし
- サンマ
- 卵黄
- きくらげ
- しいたけ
たんぱく質と合わせて摂取することで、筋肉が多く作られて代謝が上がります。
ビタミンB群
もし筋トレもするなら、トレーニング後の筋肉疲労にビタミンB群も積極的に摂りましょう。
- ビタミンB1は、カラダにたまった疲労物質をエネルギーに変えてくれて、疲れやだるさが残りにくくなります。
- ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助け、たんぱく質の利用効率を高めてくれます。
- マグロ
- サバ
- 鶏肉
- にんにく
- しいたけ
- まいたけ
- バナナ
などから摂取できます。
筋肉をつけながら、つかれにくくするために、ビタミンB群を積極的に取りましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、たんぱく質の合成をサポートして、ストレスホルモンを減らす働きもあります。
また、アンチエイジングに効果的な、抗酸化物質も含んでいます。
- ブロッコリー
- パプリカ
- キウイ
- イチゴ
などを中心とした、野菜や果物に多く含まれています。
ビタミンCは体内に吸収されやすいですが、一度にたくさん摂っても余った分は体外へ排泄されます。
また、体内で合成できないため、毎日の食事で摂る必要があります。
食材やサプリから毎日摂取しましょう。
亜鉛・鉄
- 亜鉛は、筋肉の維持と成長をサポートするホルモンに欠かせません。
- 鉄は細胞のエネルギーになったり、コラーゲンを作るのにも必要。
どちらも現代人は不足しがちです。
| 亜鉛を多く含む食べ物 | 鉄を多く含む食べ物 |
| 蠣 かたくちいわし するめいか 牛ひき肉 豚レバー ゴマ カシューナッツ 豆腐 きなこ | レバー カツオ イワシ マグロ 卵 ほうれん草 枝豆 納豆 水菜 |
などから摂りましょう。
糖質
摂りすぎは太ってしまう糖質も、筋肉をつくるうえでは必要不可欠な栄養素。
糖質はブドウ糖となり、筋肉にもエネルギー源として貯蔵されています。
ブドウ糖が足りないと筋肉を分解してエネルギーを作るため、糖質不足は筋肉を減らす原因になります。
糖質は、たんぱく質がエネルギー源として使われるのを防いで、筋肉の合成を助けてくれます。
摂りすぎに注意しつつも、甘いものではなく炭水化物をメインに、適量を食べましょう。
たんぱく質にもバランスが重要
たんぱく質にも、
- 動物性たんぱく質
- 植物性たんぱく質
の2種類があります。
動物性たんぱく質を摂りすぎると脂質も増え、カロリーオーバーしがち。
ですが、動物性はアミノ酸スコアが100の食材が多くあります。
アミノ酸をまんべんなく摂るためにも、動物性と植物性のたんぱく質を「1:1」のバランスで摂ると、健康的にダイエットできます。
| 動物性たんぱく質 | 植物性たんぱく質 |
| 肉 魚 卵 乳製品 | 大豆食品 そば ブロッコリー ナッツ |
- アミノ酸スコアのバランスがいい動物性たんぱく質
- 脂質の少ない植物性たんぱく質
2つのたんぱく質のバランスを取ることで、健康的に痩せられます。
コンビニもうまく活用してたんぱく質を摂取すべし
いそがしい日々を生きるわたしたち30代…
食事をコンビニで済ませることもあると思いますが、意識しないとコンビニではたんぱく質が少なくなり、糖質と脂質が増えがちです。
コンビニでのメリットは
- 手軽
- 自分で好きに選べる
- 栄養成分表示が確認できる
量も1人前のため、栄養成分表示を見ながら、好きな食品を選べます。
サラダチキンや豆腐バーも種類が増えています。
摂りすぎがちな糖質と脂質を抑えつつ、たんぱく質を意識しましょう。
ただし、たんぱく質を意識した食品は値段が高いことがネック…
お財布と相談しながら選ぶ必要もあります。
わたしのおすすめコンビニ食材は
- ゆで卵
- サラダチキン
- たんぱく質の多い総菜サラダ
- ミックスナッツ
- チーズ
- 豆腐バー
- プロテインバー
プラス1品の選び方によって、ダイエットに差がでます。
運動をしなくてもたんぱく質が必要な理由
筋トレなどの運動時は積極的にたんぱく質を摂りたいところですが、運動しなければたんぱく質は必要ないかといえば、答えはNO!です。
例えば筋トレ中は、筋肉が分解されます。
たんぱく質を摂ることで、その後の筋肉合成がスムーズに行われるため、筋トレにたんぱく質は必要不可欠。
運動しない日でも、筋肉は分解と合成を繰り返して、日々生まれ変わっています。
エネルギー不足の際は、脂肪とともに筋肉が分解されて、エネルギーを作ります。
つまり、運動しないからといってたんぱく質を摂らないでいると、筋肉が分解されても新しい筋肉をつくる材料であるたんぱく質が足りないので、筋肉が減ったままに。
筋肉が減ったままだと代謝が下がり太りやすくなるため、リバウンド一直線…
たんぱく質は、1日3食の中でバランスよく摂る必要があるということです。
たんぱく質が足りないときはプロテインも積極的に活用しよう
プロテインというと、筋肉マッチョの飲み物というイメージが強いですが、ダイエットにも効果的です。
プロテインは調理も必要なく、手軽にたんぱく質が摂れます。
忙しいときこそプロテインを活用することで、リバウンドしないダイエットができます。
低脂肪のため、余計なカロリーを摂ることなく手軽に摂れるので重宝します。
ただし、たんぱく質の摂りすぎはデメリットが多くなります。
たんぱく質は、1日3食を食品から摂ることが理想。
プロテインに頼りすぎると、ほかの栄養素が不足してしまう恐れがあります。
あくまでも、補助的に取り入れることが賢い選択といえます。
日本食品標準成分表で栄養素を確認できる。
ちょっとハードルは高いですが、文部科学省のホームページに
「日本食品標準成分表」
が掲載されています。
気になる食材のたんぱく質など、栄養素の量が調べられますので、見てみると面白いかもしれません。
参考にリンクを貼っておきます。
PDFとExcelで見られます。
まとめ
- 1日に必要なたんぱく質は体重kg×1gで、体重70kgなら70gのたんぱく質が必要。
- たんぱく質の量を測るのに、手のひら測りが有効。
- 1日3食でバランスよく均等に摂取する。
- 動物性と植物性のたんぱく質を、「1:1」でバランスよく摂る。
- 運動をしなくても、たんぱく質は摂取しなければならない。
- プロテインやコンビニも上手に活用する。
たんぱく質を摂ることで、リバウンドせずに健康的にダイエットすることが可能です。
1日3食で、なるべく食品からバランスよく摂ることがポイントです。
いそがしいときにはコンビニやプロテインも活用して、たんぱく質を効率的に摂取しましょう。
カラダにもダイエットにも重要なたんぱく質。
たんぱく質を積極的に摂って、ノーリバウンドダイエットを成功させましょう。