たくさん食べたのにまだ足りない…
急に甘いものやしょっぱいものが食べたくなった…
そんなときに食べだすと止まらずに、リバウンドしてしまいます。
実は、その原因の一つに、「栄養不足」が考えられます。
以前のわたしも、たくさん食べたのになぜか満足していない。
もっと食べたい。
ということが多くあり、つい食後のデザートや甘い飲み物に手が出てしまっていました。
栄養の偏ったものを食べ続けてしまうと、カラダは特定の栄養素を欲しがっているのに足らないので、「この栄養素をくれー」と食欲を出し続けてしまいます。
この記事では、食欲が止まらないとき、どんな栄養素が必要なのかをお伝えします。
摂るべき栄養素について理解すれば、心とカラダが満足して食べ過ぎを防ぐことができるようになります。
栄養不足が太る理由
人の食欲は、脳内の視床下部にある
- 摂食中枢
- 満腹中枢
が刺激されると、空腹感や、満腹感を感じるようになっています。
例えば、血液中の血糖値が下がると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。
そこで食事を摂って、血糖値が上がると満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。
3大栄養素である
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
このどれかが不足しても空腹感が発生します。
例えば、たんぱく質が足りていない状態でお腹が空いたとき。
糖質と脂質たっぷりのジャンクフードを食べてもいまいち満足感が出ないのは、本来必要なたんぱく質が摂取されないためです。
脳はたんぱく質を欲しがっているのに入ってこないため、空腹感が無くなりません。
ジャンクフードやお菓子を食べると血糖値が急激に上がり、急いで血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが血液中に流れます。
そうすると血糖値が一気に下がり、脳が血糖値不足を察知して、余計に「甘いもの=糖質」を欲しがってしまうパターンもあります。
必要な栄養素も摂りすぎれば逆効果で、太ってしまう原因になります。
食べたいもので、なにが足りていないが分かる
甘いもの、しょっぱいものなど、どんな食べ物が食べたいのかで、足りない栄養素がある程度わかります。
甘いものが食べたいとき
甘いものが食べたいときは、3大栄養素が足りないことが多くの原因です。
この時注意しなければいけないことは、甘いものが食べたいからといって、糖質たっぷりの甘いジュースやお菓子を食べ過ぎないこと。
糖質を多く摂ると血糖値が一気に上下するため、甘いものを食べると止まらなくなってしまいます。
甘い加工食品ではなく、おにぎりやサツマイモなどを、できればスープと一緒に食べることで、栄養バランスが取りやすくなります。
現代の食生活では3大栄養素のうち、たんぱく質が足りない食事が多くなりがち。
甘いものが食べたいと思ったときに、たんぱく質を意識するといいかもしれません。
しょっぱいものが食べたいとき
ミネラルやビタミンが足りていないときに、しょっぱいものが食べたくなります。
こちらも現代の偏った食事では、摂取できる量が少なくなりがち。
ミネラルは野菜や果物、海藻、ナッツなどに多く含まれています。
あぶらっこいものが食べたいとき
ファストフードやスナック菓子などの、あぶらっこい食べ物が食べたいときは、カリウムが不足しているかもしれません。
カリウムはホウレン草やアボカド、バナナ、リンゴなどに多く含まれています。
すっぱいものが食べたいとき
栄養不足というよりは、疲れているときにカラダがクエン酸を欲します。
部活の時のレモンのはちみつ漬けは、理にかなっているということですね。
辛いものが食べたいとき
こちらも栄養不足というよりは、ストレスが溜まっているとき。
ストレスを紛らわそうと別の刺激を求めて、辛いものが食べたくなります。
栄養不足を防ぐ対策
栄養バランスを考えた食事を、3食きちんと摂ることが重要なポイント。
基本のPFCバランスですね。
- 炭水化物6
- たんぱく質2
- 脂質2
の割合がいいとされています。
1日を通してバランスを意識して、なるべく多くの食材から栄養を摂ることができれば、栄養不足が防げます。
とくに外食やコンビニの食事が多い場合は、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。
そういった場合は、サラダやフルーツを追加すれば、理想の栄養バランスに近づくかもしれません。
また、甘い飲み物やお菓子はなるべく摂取しない代わりに、無糖の飲みものや水を選ぶ。
間食はナッツや小魚などを選ぶ。
ひと工夫で糖質過多にならずに済み、余計な食欲から解放されます。
食べたい欲求から抜け出すテクニック
食べた後でも、まだ食べたいと思うときがあります。
そんな時は、何を食べたかを振り返って、足りない栄養素があれば補いましょう。
- 甘いものを食べ過ぎたなら、いったん温かいお茶やコーヒーで一息つく
- たんぱく質が足りないなら、小魚やナッツを少し食べる
栄養不足にならないために、バランスのいい食事を心がけることが大切です。
- 単品料理は避ける
- 品数の多い定食を食べる
- 食物繊維を先に食べて血糖値の急上昇を防ぐ
食べ方も意識するだけで変わります。
まとめ
- 炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素をバランスよく食べる
- 食事を振り返って、足りない栄養素を補う
- 食べ方を意識して、血糖値の急上昇を防ぐ
現代の食事は、糖質と脂質が多くなり、たんぱく質が少なくなりがちです。
たんぱく質も摂りすぎれば体に負担がかかり、太る原因にもなります。
バランスのいい食事と食べ方を心がけ、栄養不足を防ぎましょう。