- せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった…
- これでダイエット宣言は何度目？
- せっかくダイエットで減った体重も、気づいたら元通りかそれ以上に…
ダイエットにゴールはあっても、終わりはありません。
痩せたら終わりではなく、痩せた体重を維持する習慣が必要となります。
わたしも過去、痩せたら終わった気になってしまい、何度もリバウンドを繰り返してきました。
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまい、自分に自信を無くして落ち込んでいました。
ですが、ダイエット習慣を身に付ければ、リバウンドはしません。
この記事では、リバウンドせずにダイエットを習慣化するための「環境」について、ご紹介します。
環境が整うと、ダイエットをせざるを得ない状況が生まれます。
少しずつハードルの低いダイエット習慣を取り込めば、リバウンドの心配がなくなります。
環境を整えて、一生リバウンドをしないダイエットライフを送りましょう。
ダイエットは痩せたら終わりではない
痩せたら終わりではなく、痩せた体を維持することが必要です。
言葉にすれば当たり前でも、ダイエットをイベント化してしまうとリバウンドしてしまいます。
ダイエットを一生続けるなんて大変…
いいえ。そんなことはありません！
ダイエットが習慣化すれば、それが当たり前となって、苦痛を感じずに楽しくダイエットを続けることができます。
雑草の生えた土地と一緒で、耕してもその後に何もしなければまた雑草が生えてきて、元通りです。
せっかく耕した土地に、習慣というきれいな花を咲かせましょう。
花がきれいに咲いている花壇を一生維持できれば、リバウンドのしないダイエットの成功です。
成功のために、環境の力を使いましょう。
モチベーションだけに頼るとリバウンドしがち
モチベーションは、ダイエットを始めるのに強い味方になります。
ですが、ダイエットは地道で長い期間が必要。
という言葉があり、モチベーションは48時間以内にピークに達して、それ以降は下がっていきます。
モチベーションが高い48時間以内にダイエットを始められれば「実行」できるのですが、その後は、モチベーションが下がる一方。
モチベーションを上げるにも、そのうちネタが尽きてしまいます。
モチベーションだけに頼ってしまうと、そのうち諦めてしまい、ダイエットが続かなくてリバウンドしてしまいます。
モチベーションは、ダイエットを始める「起爆剤」として頼ることにしましょう。
習慣を作るのは環境
例えば、「手洗い・うがい」の習慣。
今までやっていなかった習慣も、新型コロナウイルスの大流行がきっかけで習慣化した方が、たくさんいらっしゃると思います。
これが環境の力です。
新型コロナが流行している環境のなかで、感染しないために新しい習慣ができました。
マスクやアルコール除菌、ソーシャルディスタンスもその一例です。
今まで意識しなければやらなかった「手洗い・うがい」。
コロナ禍以降、環境により習慣化されたことで、当たり前に、無意識にするようになったと思います。
リバウンドしないダイエットも、「新しい生活様式」と同様に、新しい生活環境が身につけば成功するということです。
ダイエット習慣を作る環境の整え方
習慣化するには、ハードルの低いことをひとつずつ始めることで脳が苦痛と感じずに、すんなりと習慣化しやすくなります。
いきなりたくさんの大変なことを始めようとすると、脳が拒否して挫折してしまいます。
脳に少しずつアプローチしながら、あなただけの習慣を作り上げてください。
①食器を小さくする
基本的に太る原因は、食べ過ぎがほとんどだと思います。
まずは、食べ過ぎを防ぐ環境を整えましょう。
自宅での食事の際は、少なく盛り付ければ必然的に食べ過ぎを防げます。
そのために、食器を小さくしてしまいましょう。
そうすれば多く盛り付けることも減ります。
どうしてもおかわりする場合は、
- 自分ではなく、家族によそってもらう
- おかわりは、新しいお皿と箸を用意する
こういったルールを自分に課すことで、もしかしたら家族が止めてくれたり、洗い物が増えるのでおかわりを防げるかもしれません。
②食べ物は目の入らないところに置く
普段から目に入らず、手の届きにくいところにお菓子やジュースを置くことで、そもそも視界に入らないため食べずに済みます。
さらにレベルアップして、お菓子やジュースはなるべく家に置かないことが有効です。
お子さんやお客様のために常備しなくてはなりませんが、意外と無くてもどうにでもなります。
買い物に行った際も、「お菓子コーナーに寄らない！」と決めれば、ストックが増えることはありません。
家族の健康にもつながるので、余分な食べ物はストックしないようにしましょう。
お腹が空いても、食べるものがすぐそばになければ、意外と食べずに済みます。
いざというときの非常食は、水や缶詰、調味料があれば生き延びられます。
③外食は月に〇回まで！などとルールを決める
忙しい時は仕方ありませんが、
- 今まで毎週行っていた外食を、月に3回までにする
- 一人では外食に行かずに自炊する
- 外食では大盛とおかわりは絶対しない
など、可能な範囲でのルールを作ると、外食も減り自炊が増えて、健康的な食事を摂れます。
④箸を効き手と逆の手で使ってみる
訓練が必要ですが、食べることが好きなのでいつの間にか使えるようになりました。
左手で食べることにより、落とさないように注意しなくてはなりませんし、ゆっくり食べられます。
慣れるまではかなりの集中力が必要ですが、慣れてしまえばおいしく食べながら食事に集中できるので、おすすめです。
⑤おやつで食べるものを決めてしまう
- ナッツ
- 小魚
- チーズ
- 干し芋
- ゆで卵
- お茶
- ブラックコーヒー
- 炭酸水
と、ある程度おやつを決めてしまいましょう。
そうすれば、買い物も時短になり健康的にダイエットできます。
家にはお菓子やジュースはストックしない！というくらいの心構えだと、余計な買い物もせずに済みます。
⑥きつい服を買う
痩せたときに着られる服を買ってしまいましょう。
試しに着た時にパツパツだとはずかしくなり、痩せる気になります。
サイズの小さい服を目の付くところに飾るのも、インテリアにもなっておすすめです。
人の心理に、「損をしたくない」という感情が芽生え、せっかく買った服がもったいないと感じ、ダイエットの行動力が上がります。
⑦家族や友人をダイエットに誘ってみる
身近な仲のいい人を、ダイエットに誘ってみてはいかがでしょうか。
乗ってくれれば、お互い切磋琢磨してダイエットに取り組めます。
誘いに乗ってくれなかったとしても、その勢いでダイエット宣言しましょう。
誰かを誘ってみる、もしくは宣言することでいいダイエットの環境ができるかもしれません。
家族も食事に気を遣ってくれたり、友人が経過を聞いてくれたりするかもしれません。
⑧SNSを利用する
わたし自身も「X」（旧Twitter）を利用して、ダイエットの記録を発信しています。
ダイエットを宣言することとなり、いい環境が生まれます。
最初は0人だったフォロワーが少しずつ増えてくると楽しくなってきて、「フォロワーのためにも頑張ろう！」という意識が芽生えます。
「誰かのために」がヒトの行動力を上げてくれます。
ぜひSNSも活用して、ダイエット宣言してみてください。
⑨家にいて暇なときは出かけてしまう
家にいるとつい食べ過ぎてしまいますよね。
何度も冷蔵庫をのぞいたり、収納を漁ったり…
そんな時は思い切って外に出ましょう。
庭や自宅の周りを散歩するだけでも、良い気分転換になります。
家族や友人と公園に行けば、コミュニケーションを取りながらウォーキングもできます。
外にいれば食べ物がないので、つい食べてしまうことを防げます。
くれぐれもコンビニやファストフード店には寄らないようにご注意を…
⑩思い切ってパーソナルトレーニングを契約する
パーソナルジムは1対１のマンツーマンで、食事からトレーニングまで指導してくれます。
ダイエット系のパーソナルジムも多くあります。
かなりの強制力があるので、いいダイエットの環境が生まれます。
⑪環境を作るために目的をはっきりさせる
なぜ痩せたいか
を考えて、ダイエットに向き合います。
目的がはっきりすることで次の行動に繋がります。
行動さえしてしまえば、日常のダイエット習慣を作ることができます。
習慣を作るためには、ハードルの低い、脳が苦痛と感じない程度の行動を設定しましょう。
気づいたら、ダイエットが当たり前な環境に立つことができます。
⑫ダイエットにアンテナを張る
スマホでの検索もダイエット関連の情報を多く検索することで、ダイエットの意識が強くなります。
ヒトは、興味のあることにアンテナが立ちます。
例えば、新しい「靴」が欲しい時に、町中の人が履いている靴を見たり、靴屋に自然に足を運んだり、スマホで検索したりしませんか？
ダイエットに興味があると、自然とダイエットの情報を自分から取りに行くようになります。
- 細い人を観察してみる
- 芸能人のダイエットブログを見る
- ダイエットの本を読む
- ダイエットのメルマガに申し込む
ことで、意識づけができ、ダイエットに身近な環境が出来上がります。
⑬ダイエットを日常生活に散りばめる
リバウンドせずに健康的に痩せるには、習慣化することが必要です。
日常生活に少しずつダイエット要素を散りばめれば、ストレスなく習慣化できます。
そうすればいつのまにか、当たり前にダイエットをする環境ができます。
ダイエットを習慣化するために、環境を利用して、日常生活に少しずつ散りばめましょう。
まとめ
- ダイエットは痩せたら終わりではなく、習慣化することでリバウンドを防げる
- リバウンドを防ぐ習慣には、環境を作ることが有効
- 環境を整えることで、やらざるを得ない状況ができる
- 食器を小さくしたり、食べ物を目の付くところに置かないことで、食べない環境を整える
- 友人や家族に、またはSNSでダイエット宣言をする
- 無理のない簡単なことから少しずつ始める
ダイエットの環境に身を置くことで、やらざるを得ない状況が作られます。
ストレスのない範囲での強制力や拘束力は、習慣化するためにとても有効です。
歯磨きのようにダイエットを習慣にするため、環境を整えてみてはいかがでしょうか。