痩せたいけど、何をしていいかわからないし気持ちが乗らない…
ダイエットってまずはなにをしたらいいの？
ダイエットを始める。
どんなことでも第一歩って、勇気が必要ですよね。
わたし自身の経験をもとに、ダイエットを継続するため、なにをどう始めたらいいかをお伝えします。
あなたのダイエットのきっかけや、モチベーションアップにつながったらうれしいです。
まず、ダイエットしたいと思ったきっかけは何ですか？
- 健康診断の数値が気になる
- 体重計に乗ってドキッ
- ふと鏡に映った自分を見てドキッ
- 服がきつくなった
- 家族や友人が生活習慣病になってしまった
- 自分自身が病気を患った
- 好きな人ができたけど、太っているからアタックできない
- 子供にかっこいいやキレイと言われたい
など、人それぞれきっかけになる理由は様々ですよね。
「ダイエットしたい」と思ったときから、すでに歴史的一歩を踏み出しています。
そして、習慣化すれば必ず成功しますし、リバウンドもしません。
ふとしたきっかけを大切にして、家に帰ったらすぐに始めるのが吉です。
ダイエットは長い道のり。
車のドライブと同じで、しっかりと計画を立てて、安全運転でダイエットライフを始めてみてはいかがでしょうか。
現在地を知る
まずは現在地を知ることで、目標を立てやすくなります。
車のナビも、現在地が分からなければ目的地を設定できません。
- 体重を知る
- なぜ太っているかを知る
- なぜ痩せたいか知る
現在地がわかると、目標が立てやすくなります。
体重計に乗る。
体重計に乗って現在の体重を知ることで、危機感を感じてやる気が出るかもしれません。
そして目標も定めやすくなります。
わたし自身も体重計に乗ったことで、危機感を感じてダイエットを始めることができました。
毎日体重を測る。
体重は現在地を知るために必要です。
朝起きて、トイレを済ませてから測りましょう。
食べ過ぎたとしても体重を測ることで危機感を感じ、ダイエットへの気持ちが高まります。
わたしもどんなに食べ過ぎや飲みすぎても、翌日に必ず体重を測るようにしています。
食べ過ぎれば増えていることは確実なので、どれくらい増えるかも知ることができます。
翌日に調整すれば、食べすぎた翌々日には戻すこともできます。
把握するためにも、体重を毎日図ることをおすすめします。
なぜ太ってしまったかを考える。
食生活の影響がほとんどかと思いますが、運動不足だったり、ストレスだったり、薬の副作用だったり…
太ってしまった原因を把握します。
わたしは改めてダイエットアプリに食事の記録をつけることで、栄養素とカロリーの過不足を知ることができました。
日々の食事を見直すきっかけになるので、食事の記録はおすすめです。
目標と計画を立てる。
目標は、「いつまでに何kgになるか」と考えることで、継続する力になります。
無理のない計画で、できれば１か月で体重の2～3％減を目安にしたいところ。
今回のダイエットは、のんびりドライブ旅行です。
長い目で目標と計画を立てましょう。
誰かのために痩せる
最終的には自分のために痩せるのことが一番の目標。
わたし自身は、「家族のために健康的に痩せる。そして家族を守る！！」
と決めたことが一番のモチベーションになりました。
- 家族のため
- 好きな人のため
- 部下やチームのため
- 飼っているペットのため
「誰かのために健康的になる！」と決めることで、原動力になります。
家にあるお菓子やジュースを処分する。
太ってしまう原因のほとんどは糖質過多です。
中でもお菓子やアイスやジュースはダイエットの大敵。
捨てるのはもったいないですが、もったいないからといっても、体はごみ箱ではありません。
ダイエットを決意したからには、余計な嗜好品は思い切って捨てるか、フードバンクへ寄付してしみては？
くつを買ってみる。
歩くことがはいい運動になり、ダイエットに効果的です。
新しいグッズはモチベーションが上がりますね。
くつを買うことで、積極的に歩きに出られるでしょう。
痩せたときに着るための服を買ってみる。
お気に入りのブランドがあれば、今よりサイズの小さい服を買うのもモチベーションアップになります。
ファストファッションのTシャツでも、お気に入りのブランドやバンドTシャツもいいと思います。
今がLやXLでしたら、MやSを買って目立つところに飾ると、インテリアにもなってモチベーションも上がります。
鏡で見ると、われながら似合ってるな！と自己満足に浸れます。
栄養バランスを考える。
たんぱく質と食物繊維を意識して、炭水化物と脂質を少し減らす。
とにかく食物繊維とたんぱく質が大事です。
- たんぱく質は代謝を上げて、痩せやすいカラダを作る
- 食物繊維は血糖値を上げずに太りにくくする
この二つの栄養素を意識して食事を摂るようにしましょう。
ダイエットは食事が重要なことは誰もが思うこと。
食事を変えることで、簡単に痩せられます。
食事はゆっくり噛んで腹八分目を心がける
ゆっくり噛むことで満腹を感じやすくなり、脂肪燃焼効果もあるという研究結果が出ています。
腹八分で済ませると、自然と食事制限にもなります。
しっかりと栄養を吸収でき、食後のだるさもなくなります。
わたしも今までは早食いでしたが、よく嚙むことで体調も良くなり、食べすぎを防ぐことができるようになりました。
食べる順番を意識する。
まずは食前に水をたくさん飲む。
ベジタブルファースト、もしくは食物繊維とたんぱく質を先に食べる。
順番を変えるだけで糖の吸収を穏やかにして、太りづらくなります。
ダイエットアプリをインストールしてみる
ダイエットアプリは探せばたくさんありますよね。
体重と食事を記録するために、ぜひ活用してみてください。
そして、記録して終わりではなく、振り返るようにしてみてください。
なぜ食べ過ぎたか、どの栄養が足りなかったか。
一日を振り返ると、ダイエットの質が上がります。
自炊を心がける。
忙しい毎日のなかに、少しずつ自炊を増やせていけたら食生活も変わります。
作り置きも大活躍です。
料理のスキルアップにもなります。
日常にちょっとした運動を取り入れる。
ほんの少しの動作も運動になります。
通勤や家事に運動を取り入れましょう。
掃除も運動だと思えば、家もきれいになってダイエットになって、一石二鳥です。
しっかりと寝る
睡眠の質も大事ですが、とにかく１分でも多く寝ることを実践してみてください。
睡眠不足は太りやすいホルモンが出て、過食やつまみ食いを増やしてしまいます。
わたしも寝不足だと食べ過ぎてしまうことを切に実感しています。
- 寝る前のスマホ
- だらだらと見続けるテレビ
など、自分の生活を振り返って、無駄なことをなるべく睡眠時間にあてましょう。
少しずつ始める
少しずつできることから始めてみてください。
どんなに頑張っても体重が減らない日がありますが、いつかは減ります。
もしくはなぜ減らないか、考えるきっかけにもなります。
ダイエットは長い道のり。
一日で太ったわけでもなく、一日で痩せるわけでもありません。
少しずつ、ゆっくり始めることで段々と習慣が出来上がります。
習慣化するために脳にも働きかける
自分自身の脳にも協力してもらいましょう。
脳は…
- 辛いことはやりたくない
- 楽しいことはやりたい
と、素直です。
そして壁にぶつかったとき、脳はつらい記憶を思い出し、逃げたがります。
脳に、「ダイエットは楽しい」と記憶させましょう。
未来日記を書く
１年後の痩せた自分を想像して、日記を書いてみます。
未来日記はトップアスリートも実践しています。
などと手書きで書いてどこかに貼り、ふとした時に見ると脳に焼き付けられます。
笑顔で「楽しい」と声に出してみる
口角を上げて、
「よく頑張っているぞ自分」
「ダイエットは楽しい」
と声に出してみてください。
表情筋と脳は連動しているので、不思議と楽しくなってきます。
今日できたことを記録する
- 大盛を我慢できた
- お代わりを我慢できた
- お菓子を我慢できた
- 一回だけ腕立て伏せができた
- 一食自炊ができた
- 体重を測れた
など、ダイエットを始めるとたくさんの新しい「できた」が発生します。
一日を振り返るとき、できたことを思い出して書き出して、自分を褒めましょう。
脳が喜んで、徐々にダイエットが楽しいと思うようになってくれます。
まとめ
- 基本は食事・運動・睡眠である。
- そして、どう習慣化するかがカギとなる。
現在地をしっかり把握して、目的地を定めてみてください。
長い道のりになりますが、決して焦らず安全運転を心がけましょう。
自分自身の脳に働きかけることも大切です。
ちょっとずつ「ダイエットは楽しい」
と脳に記憶させていってください。
ちょっとずつ頑張れば、ちょっとずつ痩せていきます。
ちょっとずつ習慣にしていくことで、リバウンドせずに、健康的に痩せられます。
焦らずゆっくりと。
目標というゴールは、最初から見えています。
ゆっくりゆっくり、一段ずつ階段を上るように。
3歩進んで2歩下がることもあります。
でもいつかはゴールにたどり着きます。
さぁ、一緒に始めてみましょう。