- ダイエットで運動を始めてみたものの、辛くて続かない…
- 昨日は歩けたのに一歩目が踏み出せない…
そんなときもありますよね。
運動を楽しみながらできるようになれば、継続して習慣化できます。
リバウンドせずに健康的に痩せるには運動が欠かせません。
この記事を読めば運動を習慣にするコツがわかります。
日々の生活で行えるちょっとした運動と、私なりの運動習慣をお伝えします。
運動を習慣化することで、リバウンドせずに健康的に痩せることができます。
そして見た目にもあらわれます。
あなたが体を動かすことを好きになれますように。
有酸素運動の効果
運動もダイエットをするにあたり、とても重要ですよね。
特に有酸素運動がダイエットに効果があるとされています。
有酸素運動で代表的なものは「歩く」ことでしょうか。
生きていくうえで基本的な動作となります。
私も太っているときはとにかく動きませんでした。
- すぐに横になる
- すぐ座る
- 座ったところに常にお菓子やペットボトルの甘い飲み物が置いてある
朝起きるのも重労働でした。
２度寝、三度寝が当たり前で、慌てて起きて支度をする。
車で出かけても近い駐車場を探してはぐるぐる…
（小さいお子さんがいたり、お年寄りが同乗してると店に近い駐車場のほうがいいですが）
そんな私でも、今では運動が習慣になっています。
有酸素運動を習慣にできたら、痩せやすく太りづらい体が手に入ります。
体にたまってしまった糖や脂肪を燃焼しながらおこなう有酸素運動で、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らす効果が期待できます。
つまり健康的に痩せることができます。
継続して習慣化することで、徐々に体も慣れていき、楽に動くことができるようになります。
そうなれば運動も楽しくできますね。
有酸素運動を継続することで基礎代謝も上がっていき、さらに痩せやすく太りづらい体になっていきます。
日常に取り入れやすい有酸素運動
私が日常で行っている有酸素運動は
- ウォーキング
- 自転車
です。
そして日常生活の合間に取り入れています。
人それぞれ環境や立場、住んでいる場所が違うので、自分なりに工夫して日常生活に取り入れられたらいいですね。
ウォーキング
ウォーキングはとにかく歩くこと。
家の中でも外でも。
- 買い物に出かけても、早歩き
- カートではなくかごを持って買い物する
- 駐車場も遠くに車を停めて歩く
- エスカレーターやエレベーターは使わずに階段を使う
- 食事後の散歩
会社でのお昼ごはんの後には歯磨きスクワットをしてから５～１０分程度、敷地内を散歩しています。
皆がいるオフィスで歯磨きスクワットは難しいですね。例えば誰もいない通路や更衣室などでおこなうとかいかがでしょうか。
自転車
主に通勤で片道７ｋｍをクロスバイクで通勤しています。
大体20分くらいなのでちょうどいい運動になります。
夏は汗をかくので大変ですが…
始めたころより楽に早く漕げるようになって楽しいです。
普段車で通る道も、違った景色や風を感じられるので楽しいです。
子供と遊ぶこともかなりの運動になります。
走り回ったりボール遊びだったり。
抱っこしていて歩くだけでもかなりの運動になります。
子供と遊べてコミュニケーションも取れ、運動にもなってイイことづくめですね。
家事を運動に
家事もとてもいい運動です。
- 料理
- 洗濯
- 掃除
などなど。
日常の家事に運動チャンスがたくさん潜んでいます。
料理もつまみ食いをしないように注意しながらすれば、常に運動しています。
- 冷蔵庫に食材を取りに行く、しゃがむ、物を持ち上げる。
- 食材を洗う、包丁で食材を切る、鍋やフライパンで調理する。
- 片付けを並行して行う。
- 洗い物をする。
この間立ちっぱなしで動きっぱなしです。
そして段取りから調理、盛付け、片付け。と頭もフル回転。
料理の腕前も上がって最高です。
掃除も掃除機片手に歩きながら行います。
時にはしゃがんで奥のごみを吸ったり、床のものをどかしながら掃除機かけて、掃除機の前後運動を大きくすれば負荷も加わります。
掃除機は一日何回したっていいのです。
お風呂掃除もスポンジ片手にごしごし掃除します。
洗剤は付けずに、床や鏡や浴槽をごしごし。
いい運動になります。
洗濯物も、洗うのは洗濯機ですが、干す動作、畳む動作も運動です。
特に畳むときは床に乾いた洗濯物を置いて、しゃがんで畳むものを取り、立ち上がって畳む。
これを繰り返せばスクワットに近い運動です。
日常の中に「運動」というエンタメを自分で取り入れれば楽しく運動できますね。
運動を習慣にするために
とにかく最初から全力でやらないこと。
腕立て伏せも、まずは「１回」と決めて１回をやり遂げる。次の日に２回、その次の日に３回。
さらにその次の日に４回やろうとしても辛ければ３回をしばらく続ける。
やはり無理に続けようとすると挫折してしまいます。
習慣化するには、
- 仕組み
- 楽しめること
- 達成感
が必要です。
仕組み
仕組みではこのタイミングで筋トレする。と決める。
- 例えば風呂上りは腕立て伏せとストレッチをする時間。
- 風呂前に子供をお腹に乗せてゆっくり腹筋。
- 歯磨きの時はスクワットをする。
という仕組みを作ることができれば習慣化できると思います。
楽しむには辛すぎる運動ではなく、家族や友達を巻き込んで楽しくエンタメ化することが有効です。
- 子供と腹筋運動や、公園での散歩。
- 友達とあえて自然が多い所に出かけて歩くなど。
私はスマートウォッチを風呂以外は身に着けているので、歩数が増えていくのを見て、ゲーム感覚で面白いです。
3日坊主は素晴らしい
挫折した際に3日坊主とよく言いますが3日も続けることができた自分を褒めましょう。
人間、まず始めることが一番難しいです。
頭ではわかっていてもなかなか動き出せないのです。
ですが、1日でも3日でも、行動できたことが素晴らしい。
その達成感を忘れずに、次はもう少し軽い運動を始めればいいのです。
振り返ってみて、どうやったら続けられるかを試行錯誤することが必要です。
始めることは自分のダイエット生活にとって、歴史的な第一歩ではないでしょうか。
最初は辛かった運動も慣れてくると楽に楽しく、もう少し回数や負荷を増やそう。となってきます。
まずは第一歩。
- 今床に落ちているごみを拾いに歩く。
- 靴を履いて外に出てみる。
その第一歩を踏めたら、自分を褒めてあげてください。
脳が大喜びして、習慣が始まるかもしれません。
まとめ
- 有酸素運動を自分の中の生活に組み入れる。
- 家事も運動になる。
- 自分を褒めながら習慣化できる仕組みを作る。
- まずは第一歩を踏み出す。
最初は辛かった運動も徐々に楽に楽しめるようになります。
運動後の気分もすっきりです。
ダイエットに欠かせない運動。
日常に運動というエンタメを散りばめてみてはいかがでしょうか。