ダイエット中の大敵。
「空腹」
ちゃんと3食食べているのに、お腹が空いてしまう。
でも、おやつを食べると太ってしまう。
今までの努力が水の泡…
いいえ、そんなことはありません！
おやつも食べ過ぎなければ、むしろ栄養が取れて健康的に痩せられます。
おやつが食べたい！
そんな時におすすめのおやつをご紹介します。
おやつにおすすめの食べ物
①ナッツ
まずはわたしの大好物、ナッツです。
ナッツは
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
- マカダミアナッツ
- ヘーゼルナッツ
- ピスタチオ
などが一般的ですね。
そのほかピーカンナッツ、ブラジルナッツ。
実は栗もナッツの仲間です。
ナッツは栄養が豊富で、健康にいい食べ物です。
市販のミックスナッツがあれば、袋から出して手軽に食べられます。
ナッツにも砂糖がまぶしてあったり、塩と油が絡めてあったり、いろいろな種類があります。
選ぶポイントは
- 無塩
- 素焼き
- ミックスナッツ
を選びましょう。
1種類よりもミックスしてあった方がいろいろな栄養を摂れます。
そして食べる量は
片手の手の平に軽く乗る程度
を1回分にしましょう。
噛み応えもあるので、よく噛んで味わいます。
ナッツは特に脂質が多いので、食べ過ぎれば太ります。
ちなみにアーモンド10粒で約70キロカロリーもあります。
私はナッツが大好きで、食べ過ぎに注意しなくてはなりません…
②小魚
小魚も栄養豊富で、太りにくい食品です。
特にたんぱく質が豊富です。
一物全体食としても、頭からしっぽまで、すべて食べられます。
噛み応えもあるので、満足感も得られます。
口の中を切らないようにお気をつけて…
おやつとして売られているものは、やはり油や砂糖などが添加されています。
無塩のいりこなどを選びましょう。
③チーズ
できればナチュラルチーズがおすすめです。
プロセスチーズは添加物が入っていて、乳酸菌が少ないためです。
ただし、プロセスチーズも手に入りやすく、保存ができて手軽なので、好きな方を選んでください。
さけるチーズはとてもおすすめで、わたしもよく食べます。
少しずつ裂いて食べるので、ゆっくり食べられますし、色々な味があるので飽きません。
④ゆで卵
卵は完全栄養食品と言われています。
体内で作ることができない必須アミノ酸も含まれているため、健康な体を作るうえでも大活躍。
値段も安いので、まとめて茹でて冷蔵庫に保管すれば、手軽なおやつになります。
腹持ちもいいので、満足感が得られます。
⑤するめいか
おつまみコーナーによくある、するめいか
噛み応えもあり、カロリーも低いのでおすすめです。
ただし塩分が多いので注意が必要です。
少しのマヨネーズと唐辛子を付けて食べてもおいしいですね。
⑥きな粉
そのまま食べることはないと思いますが、きな粉もおすすめです。
きな粉も栄養があり、コスパが抜群です。
とても安く手に入るので、私も常備しています。
脂質が多いので、使い過ぎた場合は太ります。
使い方は、
- ヨーグルトにかけて食べる
- コーヒーと無調整豆乳に混ぜて飲む
- 豆腐にかけてオリゴ糖を混ぜて食べる
などです。
おいしくて腹持ちがいいので、おすすめです。
⑦ヨーグルト
ヨーグルトは低脂肪の無糖を選びましょう。
発酵食品なので、腸活にも効果があり、便通も改善されるかもしれません。
色々な種類のヨーグルトをお試しください。
きな粉をかけたり、オリゴ糖をかけるとおいしくいただけます。
カロリーが気になるので、無脂肪がおすすめです。
⑧さつまいも
干し芋は手軽に食べられるので、おすすめです。
ただし糖質が多いので食べ過ぎは注意が必要です。
食物繊維が多いので、便通の改善にもなります。
サツマイモは、蒸し器があればおいしく食べられます。
電子レンジの場合は、水を含ませたキッチンペーパーと一緒にラップでくるんでチンです。
最近のスーパーで売っている焼き芋も、甘くておいしいですよね。
⑨高カカオチョコレート
栄養成分表示を見て、カカオマスが最初に表示されているものがおすすめです。
甘味よりほろ苦さが強いですが、健康効果もあります。
脂質が多く高カロリーのため、少しだけご褒美のように食べましょう。
⑩果物
季節の果物がおすすめです。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富ですが、糖質も高いので食べ過ぎは注意が必要です。
わたしは、冬に食べる「ぶんたん」がとても好きです。
カロリーも低く、美肌効果が実感できます。
番外編
番外編では、おすすめの飲み物もご紹介します。
飲み物も小腹を満たすのに効果的です。
①コーヒー
温かい淹れたてのコーヒーは、香りが楽しめてリラックス効果があり、食欲も抑えられます。
人によっては午後以降に飲むとカフェインの影響で夜に寝られなくなるので、午後はカフェインレスがおすすめです。
②お茶
- 緑茶
- 紅茶
- ほうじ茶
- 黒豆茶
- ウーロン茶
- ルイボスティー
- ハーブティ
緑茶は特に脂肪燃焼効果も期待できます。
お茶も温かいものを飲むと、食欲を抑えられます。
③無糖甘酒
甘酒は「飲む点滴」と言われています。
成分が点滴と似ているからだそうです。
発酵食品でもあるので、腸活にも効果があります。
市販の甘酒は、栄養成分表示の最初に「砂糖」が表示されていること多いです。
無糖を探すのは大変ですが、できれば無糖を選びましょう。
無糖といっても糖質は高めなので、飲みすぎには注意が必要です。
④無調整豆乳
豆乳もできれば無調整を選びましょう。
私はいつもコーヒーに混ぜて飲んだり、バナナと一緒にミキサーして飲んでいます。
栄養があって腹持ちもいいので、おすすめです。
⑤炭酸水
炭酸ガスが胃腸を刺激して、便秘解消や代謝アップ、美肌効果が期待できます。
私はいつもリンゴ酢を入れて飲んでいます。
ナッツを食べた後にリンゴ酢炭酸を飲むと、かなりの満足感が得られます。
⑥純ココア
まったく甘くないココアです。
栄養が高いので、健康効果もあります。
お湯で溶かして飲むと、ホットチョコレートのようなおいしさがあります。
おやつでなるべく食べない方がいいもの
ずばり、
- 甘い飲み物
- お菓子全般
です。
なぜかといえば、糖質や質の悪い油が多く、食物繊維が少ないので、おいしいのですが太ります。
また、大量の糖分が中毒性を誘発して少しでは辞められず、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
そして食べ過ぎた後に自己嫌悪…
それがストレスとなり、ダイエットをやめてしまう可能性まであります。
市販のジュースやお菓子は、日々の生活からなるべく決別しましょう。
お菓子やジュースを完全に断つのはハードルが高いかもしれません。
選ぶなら、小分けになっているお菓子を選びましょう。
和菓子は脂質が少なめなので、甘いお菓子が食べたいときに和菓子はいい選択といえます。
おやつの選び方
自分で好きなものを選んで、バランスよく食べ過ぎずにおやつを楽しみましょう。
なかにはアレルギーをお持ちでしたり、好き嫌いもあると思います。
なるべくヘルシーなものを選べると安心ですね。
ポイントは、
- 糖分が少ない
- 添加物が少ない
- なるべく加工されていない物
です。
糖類が多いものは血糖値を急に上げたり、中毒性もあるので、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
おやつをちょっと食べたら、散歩や買い物に出かけてしまうのも食べ過ぎを防げます。
ストレスになりすぎないように、節度を持っておやつを楽しんでください。
ちなみに、サラダチキンも入れたかったですが、添加物が多めなので入れませんでした…
たんぱく質豊富でダイエットに向いているので、プラスマイナスでいえばプラスだと思います。
おすすめのおやつは、
まとめ
- ナッツ
- 小魚
- チーズ
- ゆで卵
- するめいか
- きな粉
- ヨーグルト
- さつまいも
- 高カカオチョコレート
- 果物
- そのほか、飲み物も取り入れる
です。
おやつも健康効果があったり、心の栄養にもなります。
ですが、糖分や脂質が多いものは、食べ過ぎると太るので注意が必要です。
なるべくヘルシーなものを、バランスよく色々食べることで、たくさんの栄養が摂れます。
おやつの後に散歩など取り入れたり、食べ過ぎないように気を付けながら、日々の生活に取り入れてみてください。