ダイエット中に欠かせない運動。
本当に意味あるのか。
と思うことはありませんか？
運動は、ノーリバウンドで健康的に痩せるために必要不可欠です。
日々の生活でできるちょっとした運動と、私なりの運動習慣をお伝えします。
この記事をご覧になり、運動を習慣化することで、リバウンドせずに健康的に痩せることができます。
そして見た目にもあらわれます。
皆様が体を動かすことが好きになれますように。
有酸素運動の効果
運動は、ダイエットにとても効果的です。
特に有酸素運動が、ダイエットに効果的であるとされています。
有酸素運動で代表的なものは「歩く」ことでしょうか。
生きていくうえで基本的な動作となります。
私も太っているときはとにかく動きませんでした。
- すぐに横になる
- すぐ座る
- 座ったところに常にお菓子やペットボトルの甘い飲み物が置いてある
- 朝起きるのも重労働で、２度寝・3度寝が当たり前
- 車で出かけても近い駐車場を探してはぐるぐる…
（小さいお子さんがいたり、お年寄りが同乗してると店に近い駐車場のほうがいいですが）
有酸素運動を習慣にできたら、痩せやすく太りづらい体が手に入ります。
体にたまってしまった糖や脂肪を燃焼しながらおこなう有酸素運動で、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らす効果が期待できます。
つまり健康的に痩せることができます。
継続して習慣化することで、徐々に体も慣れてきて、楽に動くことができるようになります。
そうなれば運動も楽しくできますね。
有酸素運動を継続することで基礎代謝も上がっていき、さらに痩せやすく太りづらい体になっていきます。
筋トレの効果
筋トレも基礎代謝を上げてくれるので、痩せやすく太りづらい体になります。
無理してジムに行く必要もありません。
自分の体で自重トレーニングを行えば、ながら運動や好きな時間にできますね。
中でもおすすめなのは、スクワット。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなります。
また、基本動作の歩く動作もかなり楽になります。
筋トレのコツはゆっくり時間をかけてなるべく呼吸しながら行うことです。
日常に取り入れやすい運動
私が日常で行っている運動は
- ウォーキング
- 自転車
- 筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、スクワット）
です。
それを日常生活の合間に取り入れています。
人それぞれ環境や立場、住んでいる場所が違うので、自分なりに工夫して日常生活に取り入れられたらいいと思います。
ウォーキング
ウォーキングは「運動」としてではなく、日常生活の「歩く」こと。
家の中でも外でも。
- 買い物に出かけても早歩き
- カートではなくかごを持って買い物する
- 駐車場も遠くに車を停める
- エスカレーターやエレベーターは使わずに階段を使う
などです。
わたしは、会社でのお昼ごはんの後には歯磨きスクワットをしてから、５～１０分程度、敷地内を散歩しています。
同僚がいるオフィスで歯磨きスクワットは、難しいですね。
例えば誰もいない通路や更衣室などでおこなうとか。
自転車（サイクリング）
主に通勤で片道７ｋｍをクロスバイクで通勤しています。
大体20分くらいなのでちょうどいい運動になります。
夏は汗をかくので大変ですが…
始めたころより楽に早く漕げるようになって楽しいです。
普段の車で通る道も、違った景色や風を感じられるので楽しいです。
筋トレ
- スクワットは歯磨きをしながら20回程度
- 子育て世代なので、子供をお腹に乗せて腹筋運動→意外と楽しめます
- 風呂上がりの腕立て伏せ
こんな感じの筋トレを日常行っています。
「歯磨きするときはスクワットをする」と、トリガーとなる行動に筋トレを設定しています。
日常に運動を
こどもと遊ぶ
こどもと遊ぶこともかなりの運動になります。
走り回ったりボール遊びだったり。
抱っこしていて歩くだけでもかなりの運動になります。
こどもとコミュニケーションも取れ、運動にもなってイイことづくめですね。
そしてこどもはよく笑います。
笑顔は伝染し、こちらまで笑顔になってしまいます。
そのためストレス発散にもなりますね。
家事
家事もとてもいい運動です。
などなど
- 料理
- 洗濯
- 掃除
日常の家事に運動チャンスがたくさん潜んでいます。
料理
つまみ食いをしないように注意しながら料理すれば、常に運動になります。
冷蔵庫に食材を取りに行く、しゃがむ、物を持ち上げる。
食材を洗う、包丁で食材を切る、鍋やフライパンで調理する。
片付けを並行して行う。
洗い物をする。
この間立ちっぱなしで動きっぱなしです。
そして段取りから調理、盛付け、片付け。
と頭もフル回転。
料理の腕前も上がって最高です。
そうじ
そうじも掃除機片手に歩きながら行います。
時にはしゃがんで奥のごみを吸ったり、床のものをどかしながら掃除機かけて、掃除機の前後運動を大きくすれば負荷も加わります。
掃除機は一日何回したっていいのです。
お風呂そうじもスポンジ片手にごしごしキレイにします。
洗剤は付けずに、床や鏡や浴槽をごしごし。
いい運動になります。
洗濯物
洗濯物も、洗うのは洗濯機ですが、干す動作、畳む動作も運動です。
特に畳むときは床に乾いた洗濯物を置いて、しゃがんで畳むものを取り、立ち上がって畳む。
これを繰り返せばスクワットに近い運動です。
日常の中に「運動」というエンタメを自分で取り入れれば楽しく運動できますね。
運動を習慣にするために
とにかく最初から全力でやらないこと。
腕立て伏せも、まずは「１回」と決めて１回をやり遂げる。次の日に２回、その次の日に３回。
さらにその次の日に４回やろうとしても辛ければ３回をしばらく続ける。
やはり無理に続けようとすると挫折してしまいます。
習慣化するには、
- 仕組みをつくる
- 楽しむこと
- 達成感
が必要です。
仕組みをつくる
「このタイミングで筋トレする」と決めましょう。
例えば
- 風呂上りは腕立て伏せとストレッチをする時間。
- 風呂前に子供をお腹に乗せて腹筋。
- 歯磨きの時はスクワットをする。
という仕組みを作ることができれば習慣化できると思います。
楽しむこと
楽しむためには、辛すぎる運動ではなく、家族や友達を巻き込んで楽しくエンタメ化することが有効です。
- 子供と腹筋運動や、公園での散歩。
- 友達とあえて自然が多い所に出かけて歩く
など。
私は風呂以外にスマートウォッチを身に着けているので、歩数が増えていくのを見ると、ゲーム感覚で面白いです。
達成感
挫折した際に3日坊主とよく言いますが、3日も続けることができた自分を褒めましょう。
人間、「まず始める」という第一歩がなかなか踏み出せません。
頭ではわかっていてもなかなか動き出せないのです。
でも1日でも3日でも、行動できたことが素晴らしい。
その達成感を忘れずに、次はもう少し軽い運動を始めればいいのです。
振り返ってみて、どうやったら続けられるかを試行錯誤することが必要です。
始めることは自分のダイエット生活にとって、歴史的な第一歩ではないでしょうか。
最初は辛かった運動も慣れてくると、らくに楽しく、「もう少し回数や負荷を増やそう。」となってきます。
まずは第一歩。
- 今床に落ちているごみを拾いに歩く。
- 靴を履いて外に出てみる。
- 床に寝そべって腹筋を１回してみる。
その第一歩を踏めたら、自分を褒めてあげてください。
脳が大喜びして、習慣が始まるかもしれません。
まとめ
- 有酸素運動と筋トレを自分の生活の中に組み入れる
- 家事も運動になる
- 自分を褒めながら習慣化できる仕組みを作る
- まずは第一歩を踏み出す
最初は辛かった運動も徐々に楽に楽しめるようになります。
運動後の気分もスッキリです。
ダイエットに欠かせない運動。
代謝をアップさせて痩せやすく、太りづらくなります。
日常に運動というエンタメを散りばめてみてはいかがでしょうか。