○○とはズバリ…
「習慣」
です。
ダイエットとは生活習慣。
- 食事制限
- 運動
- 睡眠
すべては習慣化することでダイエットになります。
そして、能力や性格は生まれ持ったものではなく、習慣が作り上げます。
そうは言われても、なかなかダイエットが続かないから困っている。
すぐに挫折してしまう。
そうお困りではないですか？
私自身も何度もリバウンドをしてきました。
そうです…痩せたところで、続かないのです。
この記事では、一生リバウンドせずに、健康的にダイエットできる「習慣」についてご紹介します。
ぜひ、私と一緒にダイエットを習慣化しましょう。
習慣化するために
習慣化するためには脳を騙す
ことが重要なキーポイントです。
「リバウンドせずに健康的に痩せる」
ためには、体にいいことをできる範囲で習慣化して、一生続けていく必要があります。
習慣とは
「習慣」とは、無意識に決められたことを繰り返すこと。
日々行っていることは潜在意識に刷り込まれ、無意識にできるようになっています。
- 食後の歯磨き
- 挨拶
- 靴を下駄箱に入れる
当たり前と思っている行動も、すべて習慣です。
トップアスリートのルーティンもこれにあたります。
そして、太る原因になる悪い習慣も同じで、無意識に行ってしまいます。
習慣があなたを作っている
習慣化できずに挫折してしまう…
と自分を責める必要はありません。
日々の行動を振り返ってみてください。
すでにあなたは習慣が出来上がっています。
その習慣行動をダイエットに少しずつシフトしていけば、一生リバウンドせずに、健康的に痩せられるでしょう。
そして、習慣には
「脳を騙す」
ことが重要なキーポイント。
日々の健康的な生活を習慣化することで、リバウンド知らずで健康的に痩せることができます。
なぜ挫折してしまうのか
習慣化できずに挫折してしまう理由は、以下の通りです。
脳は新たな習慣が嫌い
脳は今までの記憶から、
- 「楽な方」
- 「慣れている方」
- 「いつも選択している行動」
を本能的に選んでしまいます。
また、意志はストレスや疲労によって低下してしまいます。
そのため、やろう！と決意した意志の力だけで習慣を変えることは難しいのです。
「新しいことを習慣化したい」という気持ちで臨んでも、脳が「いつも通りの楽な方」を選択してしまい、挫折してしまいます。
新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。
私たちの行動は、いままでの習慣に強く影響されています。
高い目標設定は続かない
最初から高い目標でスタートしてしまうと、習慣化できません。
- いきなり糖質制限
- いきなり腹筋30回
- いきなりウォーキング1時間
その日はできたとしても、脳がつらいと判断したら、翌日は辞めてしまう可能性が高くなります。
焦るとストレスに
焦ってすぐに結果を求めてしまっても、習慣化につながりません。
地道に少しずつ行うことが重要です。
- 辛い
- やりたくない
と思ってしまうと、やらない理由を正当化して挫折します。
ストレを感じると、モチベーションをキープできず、習慣化につながりません。
ジムが続かない理由
自分に合いそうなジムを探しながらウェアや靴も新調。
スケジュールもばっちり。
いざ契約。
ここでテンションはマックスです。
でもいざ行き始めると、続きません。
なんだか行くのが億劫になり、ウェアを着ることすらできなくなります。
その結果、幽霊会員となってしまいます。
なぜ行かなくなってしまうのか。
- 時間を確保して
- 準備して
- 移動して
- ジムに到着して
- ロッカーで着替えて
- 初回から激しい筋トレを頑張る…
いきなり始めるには多くの動作が必要となり、ハードルが高くなってしまうことが原因です。
それが脳は苦痛と感じ、ストレスになり、辞めてしまいます。
ジムを契約する前にまずは、
- 自宅で筋トレ
- 近所を歩く
といった習慣が身についていれば、もしかしたらジムも楽しく継続できるかもしれません。
いきなりジムで運動を始めるのではなく、まずは簡単な運動を習慣化することで、その次にジムでの運動が習慣化できるようになります。
習慣化にはステップアップが必要です。
ダイエットはイベントではない
ダイエットを「イベント」として捉えるなら、習慣化する必要はないかもしれません。
いつまでに〇kg痩せれば終わり。
ですが、ダイエットをイベントにしてしまうと痩せたら終わりとなってしまいます。
イベントが終わればまた太ってしまう可能性が高くなります。
わたしも過去、痩せてはリバウンドしていましたが、ダイエットをイベント化していました。
- いつまでに痩せる
- 何kg痩せる
と、なんとなく目標を立てて、達成したら終わり。
もしくは達成できない自分にストレスを感じてしまい、リバウンド生活が始まっていました。
ダイエットを習慣ではなく、イベント化してしまったことでリバウンドしていたのです。
挫折してしまう理由は、脳が苦痛と感じるからです。
また、高い目標を達成してしまうと、楽な悪習慣に戻ってしまう恐れがあります。
次からは、習慣化するために脳が楽しいと思えるようなコツをお伝えします。
習慣化するために
習慣化に必要なことは以下の通りです。
一歩目のハードルを低くする
習慣化を目指すとき、その行動のハードルが低ければ低いほど継続しやすくなります。
習慣化に焦点を当てて、簡単にできることから始めましょう。
そして無理はしないように。
- ご飯の大盛・おかわりをやめる
- ジュースを水やお茶、ブラックコーヒーに変える
- お菓子をナッツや小魚に変える
- 毎日腹筋を一回
- 食事のレコーディングをする
まずは簡単にできることを継続することで、脳も少しずつ慣れていき、習慣へとつながります。
そして、一気に多くのことはやらずに1日に1つずつ始めましょう。
少しずつ始めることで脳が苦痛とは感じずに、「気づいたらやっている」状態になれます。
トリガーを設定する
ハードルを低くするのと同時に、何かをしたときこれをやる。
と決めると、さらに良いダイエット習慣化へとつながります。
- 通勤の時は階段を使う
- 食事の時はよく噛む
- 食後に歩く
- 歯を磨いているときにスクワットをする
- お風呂の後に腹筋をする
IF-THEN プランニングともいいます。
特定の状況（IF）で、特定の行動（THEN）を取る
何かの行動とセットにすると忘れにくくなり、習慣になりやすくなります。
日常生活に習慣を散りばめることで、「ながら」でできるので、取り組みやすくなります。
ひとつずつ始める
習慣化のために取り組むことは、ひとつずつ始めましょう。
ダイエットを始めよう！とスイッチが入り、テンションが上がると、
- 食事制限
- 運動
- 自炊
と、1度に盛り込み過ぎてしまいがちですが、挫折しやすくなります。
新しいタスクが多くなると、脳もストレスを感じ、嫌がってしまいます。
少しずつ始めていき、自分をコントロールしましょう。
毎日行う
毎日行うことで、脳に習慣化を定着できます。
- 食事
- 運動
- 睡眠
振り返ってみて、ちょっとキツいと感じたら、ハードルを下げて再スタートです。
簡単なことでも、とにかく毎日行うことで習慣化に繋がります。
習慣化は、最初の1週間くらいが1番のヤマ場です。
人のモチベーションは48時間程度しか持たないとも言われます。
まずは１日１個、ダイエットにつながる行動を確実に行いましょう。
たとえ1日できなかった日があったとしても、仕方がありません。
ですが、次の日には必ず行いましょう。
行動しない日が連続になると、いつの間にか習慣が薄れてしまいますので、注意が必要です。
すぐに行動する
思い立ったらまず行動です。
- 目の前のごみを拾って捨てる
- 腹筋を一回やってみる
- １品だけダイエット料理を作ってみる
- 靴を履いてほんの少し散歩する
まずは動くこと・行動することでダイエットの意識が芽生えます。
- この1箱を吸い切ったら禁煙を始める
- 明日からダイエットを始める
- 今年こそは貯金をする
と決めて、結局やらずに終わったことはありませんか？
人のモチベーションは48時間程度しか続かないので、先延ばしにすればするほど、実行できなくなります。
せっかくの決意が水の泡となってしまいます。
「思い立ったが吉日」のごとく、今すぐに行動しましょう。
誰かに話す
家族や友人にダイエット宣言して、ある程度強制力を持たせるのも有効です。
1度宣言すると、後に引けなくなります。
そして、周囲の方も応援してくれるかもしれませんし、同志が見つかるかもしれません。
仲が良かったり、距離が近いほど効果的です。
私は姉に話した際、姉のダイエット魂に火が付き、お互いモチベーションを上げ合う同志となりました。
今でもお互い会うたびにダイエットの話で盛り上がり、ダイエットを継続しています。
決意を紙に記し、見えやすい所に貼っておくのも有効です。
笑顔を意識する
脳が楽しいと感じれば、習慣化につながります。
表情筋と脳は連動しているため、口角を上げて笑顔で「楽しい」と言うと、脳が楽しいと錯覚します。
試しに
- 仕事が大変なとき
- 腹筋がつらくなったとき
- 歩いているとき
楽しい！と笑顔で言ってみてください。
その場しのぎかもしれませんが、苦痛が和らぐと思います。
笑顔はストレス対策にもなるので、笑顔を意識しましょう。
ひとつずつ丁寧に振り返る
今日できたこととできなかったことを振り返ります。
そして、できたことを声に出して褒めましょう。
そうすると脳がうれしいと感じ、できたことが習慣になりやすくなります。
どうしたらできるかを問いかける
できなかったことは、「どうしたらできる？」と自分に語りかけることで、脳は「できる方法」を探します。
ではなく、
を脳に意識させましょう。
一生続けることを目標にする
ダイエットとは生活習慣。
いい生活習慣は一生続けなくてはなりません。
とにかく続けることを目標にしましょう。
そのため、まずはできることから少しずつ初めて、辛くなったら「どうしたらできるか」を考えて、改善していきましょう。
ダイエットのPDCA
PDCAサイクルを上手に活用しましょう。
Plan…目標を達成するための行動計画
Do…行動計画をまずやってみる
Check…なぜできたか、どうしたらできるかを振り返る
Action…対策・改善を実行する
この繰り返しで、自分だけの習慣を作ってみてください。
特にCheckの振り返りが重要です。
定期的に自分のダイエットを振り返って、改善点や気づいたことを次のActionで実行しましょう。
まず3日間続ける
習慣化には期間が必要です。
そして、
ここまで行くと習慣化が完成すると思います。
期間ごとにご褒美を設けるのもいいかもしれません。
- 新しいウォーキングシューズを買う
- 新しい服を買う
- 新しい調理器具を買う
など、なるべく食品ではなく、物や体験だといいかと思います。
3日坊主といいますが、3日続いたことが素晴らしい。
行動することが、一番ハードルが高いので、まずは行動したことを褒めましょう。
小さな成功体験が習慣を作っていきます。
そして、続けることを目標に、無理せず取り組みましょう。
決して無理をしない
とは言え、突発的な用事や、仕事、家族との生活もあるので、不測の事態は起こるもの。
思ったほど行動できない場合もあると思います。
そんなときは無理してやる必要はありません。
その代わり、連日サボらないようにしましょう。
2日連続でサボると、習慣化されづらくなるといいます。
できない日は仕方がないので、翌日はできることを一つでもいいので、必ず行動しましょう。
未来日記を書く
目標体重に到達した自分をイメージして日記を書くのも有効です。
夢を叶えたトップアスリートや実業家が実践していることでも有名です。
「ついに痩せた。引き締まったボディは我ながら惚れる。そうだ、欲しかったジーンズを買いに行こう。そして好きなあの人に会おう。」
など、素敵な妄想をしてみてください。
脳はそれを快楽と判断し、ダイエットのモチベーションも上がります。
熱が冷めないうちに、見えやすい所に貼るか、常に持ち歩いて時々見るようにすると効果的です。
定期的に書き直してアップデートするのがおすすめです。
LINEのリマイン君を使う
わたしもヘビーユーザーのリマインくん。
ちょっとした用事も日時指定をして通知が来るので、とても助かっています。
例えば、
という悪習慣がある場合、その直前に
などのリマインドをすると、防げるかもしれません。
ただし、毎日繰り返し設定にしてしまうと、効果が薄れるので単発でリマインドしてみてください。
習慣化できると自分に自信がつく
自分のやりたい目標が習慣化されると、理想の自分に近づきます。
たとえ成果が出ていなくても、何かをやり続けることは自信につながります。
習慣化は、できていない人の方が圧倒的に多いのです。
周りを見渡してみて、自分にできない習慣がある人を尊敬できませんか？
習慣化すると意志が強い人という印象を持たれ、信頼度も上がります。
自分に自信があって信頼されている人は、とても魅力的です。
まとめ
- 脳は、新しくてキツいことを習慣化しようとすると、嫌がってしまう。
- ハードルを下げて毎日できることからすぐにはじめる。
- できたことは笑顔で声に出して褒める。
- できなかったことはどうしたらできるか？と自分に問いかけることで、脳ができる方法を探してくれる。
- 無理をせず、まずは3日続けて振り返って改善し、一生続けられる習慣をつくる。
ダイエットは日々の生活習慣であり、習慣がすべてです。
習慣化できるように、まずは小さなことから今すぐに始めてみてください。
1年後、あなたはきっと今よりも魅力的になっていることでしょう。