【何を食べるか食べないか】ダイエットの食事術！痩せるために必要な食事。

ダイエット中に何を食べたらいいのか、何を食べない方がいいか。

どんなことを心がければよいのか。

食事はダイエットの中でも一番重要な位置づけとなります。

運動だけしていても痩せません。

そこで、健康的に痩せるための食事術があります。

この記事では、リバウンドせずに体重を維持できている、私なりの食事術をお伝えします。

あなたのダイエットの食事に、少しでもお役に立てたらうれしいです。

結論

私自身も本を読んだりして知識を付け、色々と実践しました。

• 糖質制限
• 16時間断食
• おきかえ

などなど…

そんな私がたどり着いたのは、

です。

それと、

• 何を食べるか
• 何をなるべく食べないか

を自分なりに決めたことです。

3食食べることについて

3食をきちんと食べることで食べ過ぎを防げたり、栄養をまんべんなく摂取できたり、血糖値の上昇を防げたり。

体内時計もしっかり整って1日中しっかり働けて、太りづらくなると言われています。

私も3食を実践し始めて、無駄なおやつも食べたくなくなり、自分のリズムができました。

3食食べることで、次の食事がドカ食いにならずに済み、食事への執着が減りました。

腹八分目で食べる

腹八分目で食事を終わりにすることで体への負担が減って、食べたものの栄養もしっかり吸収できて、血糖値の上昇も防げて、痩せます。

ヨガの言葉に「腹八分目で医者いらず、腹六分目で老いを忘れる、腹四分目で神に近づく」という格言があります。

病気の大半は食べ過ぎ。

ということでしょうか…

私自身も、太っていたころは腹八分目で食べ終わることが少なかったです。

なんだか常にお腹いっぱい食べていたような記憶。

外食では必ず大盛り。

出先ではふとコンビニに寄り、お菓子やらホットスナックとセットで罪滅ぼしのゼロカロリー飲料。

家では気づいたら冷蔵庫やパントリーを漁る。

そりゃあ太りますね…

それが今では腹八分で食事を終えることができるようになりました。

しっかりと栄養を意識して食べることで、腹八分で抑えることが習慣になります。

よく噛む

よく噛むことで満足感が得られるので、必然と食べ過ぎを防ぐことができます。

目まぐるしい日々を生きる私たち30代…

急いで食べてしまうことが多いですよね。

ですが、できれば一度の食事に20分くらいかけられたらいいかなと思います。

よく、「一口30回噛む」と言われますが、毎回30回数えるのはキツイ…

なので、箸で一口入れたら、箸なり茶碗・皿を置いて、食べ物がドロドロになるまで噛む！

これを意識するだけでゆっくり時間をかけて食べることができます。

食べ物を味わうことができるので、満足感も得られます。

なるべく決められた時間に食べる

これは誰しも色々な環境や立場があるので、きっちり同じ時間に食べられる方はむしろ少ないのかなと思います。

ですが、なるべく決められた時間に食べることで体のリズムが整い、栄養も無駄無く吸収できます。

そのおかげで無駄なおやつを食べずに済むし、食べ過ぎも防げます。

特に夜ご飯

仕事や家族との時間の都合があるのでなかなか難しいところですが、17時以降の晩御飯はなるべく早く食べる。

ほんとにこれがダイエットに効果があって、例えば17時に食べ始めて17：20くらいに食べ終わるとします。

そうすることで寝るころにちょうどいいお腹の空き具合で寝られるので、体の負担が減り、質のいい睡眠が得られます。

寝る前の空腹は慣れるまで大変ですが、慣れてしまうとよく寝られますし、翌朝にスッキリ起きられます。

そして翌朝の朝ごはんもおいしくいただけます。

16時間断食を経験して

話は変わりますが、私自身、16時間断食を実践していた時期がありました。

「16時間断食」って、かなりのパワーワードで、「16時間断食をすれば、それ以外の時間は好きに食べていいのに痩せる」といった解釈が一人歩きしている気がします。

もともとは16時間断食って、痩せるためというよりは、断食をすることで細胞を活性化させて、健康的に若々しくなることが目的でもあります。

もちろんダイエットにもつながりますが、残りの八時間をお腹いっぱい好きなだけ食べれば確実に太ります。

それと、空腹時間が長すぎると、体が筋肉を分解して栄養を作るので、筋肉が減ってしまって代謝が下がってヨボヨボになってしまいます。

なので、ある程度運動も必要になってきます。

これは私の実体験ですが、16時間断食をしていたときは、前日の夜18時頃晩ご飯を食べ終わって、次の日の朝ご飯を食べずに会社に行き、お昼12時頃にご飯を食べる。

数えると18時間断食になってしまいますが…

これをやると、昼前の10時頃に頭痛が起きたり、立ち眩みがあったり、ぼーっとしてきたりしてしまって…

明らかに低血糖の症状です。

栄養が足りなさ過ぎて生活に支障がでてしまうことが多くありました。

その後、朝ご飯を食べるようになって1日を快適に過ごせるようになりました。

3食の大切さを、身を持って学ぶことができました。

晩御飯を18時前に終わりにして、次の日の朝ご飯を6時に食べることで12時間の時間を空けることができます。

最近の研究では12時間断食？でも細胞の活性化には十分効果があると言われています。

糖質制限

これもかなりのパワーワードで、「糖質は悪だ」ってイメージが先行してしまっている気がします。

確かに糖質を取りすぎれば太るし、ガン、糖尿病、脳卒中、認知症、その他現代病の原因になると言われています。

でも糖質も体にとっては大切なエネルギー源。

取らなくてはならない栄養素です。

なので、糖質というよりは「自然に近い良質な炭水化物を適量食べる」ことが重要になります。

例えば、

これらを主食にすることで、糖質制限せずに痩せられます。

もちろん糖質は多いので、食べ過ぎれば太ります。

精製された白い悪魔の三兄弟

「精製された白い悪魔の三兄弟」

というのがいらっしゃいまして…

• 砂糖
• 小麦粉
• 白米

のことなのです。

現代は精製された糖質と脂質を使った、とても美味しい食べ物でありふれています。

…キリが無いほどにあります。

そういったものをなるべく食べずに、体にいい食べ物を食べることが大切です。

ファストフードやコンビニ食ばかりだと、病気になってしまう確率が上がります。

実際、私の身の回りの病気になった人たち。

30代でも生活習慣病になってしまった人がいますが、本人とお話しすると、

• 食べ物
• お酒
• 運動不足
• ストレス

これらが原因の場合が多いと感じました。

あくまでも個人の主観ですが…

何を食べるか

ですが、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

を食べるといいと言われています。

これらを意識して食べればかなりの健康効果とダイエット効果があります。

何を食べないほうがいいか

大体はお分かりでしょうか…

加工食品全般ですね。

腸活にもかなりの影響があるため、美容、健康にもかなりの影響がでてきます。

特にダイエットではジュースが一番ダメかなと思います。

空腹時に糖質の塊である甘い液体なんか飲めば、一気に血糖値爆上がりで太ります。

• 市販の野菜ジュース
• 乳酸菌飲料も糖類が凄まじい
• あとはスポーツ飲料
• エナジードリンク
• 栄養ドリンク
• ブラック以外の缶コーヒー

健康にいいからと飲みやすいお酢の飲み物も、実は果糖ブドウ糖液糖という危険な材料が入っています。

自分でミキサーした野菜果物スムージーでしたら、食物繊維が残っているのでまだいいですかね。

• ハム・ウインナー・ベーコンなどの加工肉
• コンビニのお弁当類
• ファストフードの食べ物全般
• お菓子・アイス
• 外食全般
• 派手なパッケージの食べ物(外国のお菓子とか加工したお惣菜とか)

市販の合わせ調味料も化学調味料や糖類がたくさん使用されているため注意が必要です。

成分表示をしっかり確認することが大事です。

そんなこと言ったら食べるものないじゃん…

てなりますよね…

でも先ほどの「まごわやさしい」を気にしていれば美味しく栄養のある食べ物ばかりです。

大変ですが、自炊が基本となり調味料もある程度制限されるのでいいことばかり。

料理のレベルアップにもつながります。

少しずつ始める

いきなり美味しい食べ物を全部やめる

というのは難しいので、少しずつ。

ほんの少しでも意識するだけですごく変わると思います。

そしてストレスを感じない程度に。

お付き合いもあるし、仕事や家族の都合もあるし、難しいところですが…

色々な食材をまんべんなく食べることも大切ですね。

季節の野菜も。

たとえ食事に気を付けも、生活環境でも微量な有害物質やストレスなどなど、体に良くないもので溢れかえっていますので、どうしたらいいのか。

こればっかりは自分である程度割り切って、バランス良く、ストレスのないように実践するしか無いですね。

自分で「これだ！」と決めたことをやるというのは習慣につながるので大切だと思います。

私は家族含め、食事は自炊が基本です。

ですが、お惣菜も活用しますし、外食も行きますし、友人と飲みに行ったりもします。

制限しすぎると必ずどこかで爆発します。

そして、ストレスも重なり健康を害します。

まとめ

今まで好きだった食べ物をいきなりやめることは難しいですし、ストレスになり続きません。

少しずついい習慣を作って、健康的な食事を習慣にしてみませんか？