ダイエットをしていると、無性に
「食べたい！」
と、我慢できないくらいの食欲が沸くときがありますよね。
そうなると食べることに意識が向いてしまい、食べ物で頭がいっぱいになります。
この記事では、食欲が沸いてしまう原因と対策をお伝えします。
あなたの生活習慣を一度振り返ってみて、心当たりがあれば可能な限り原因をつぶしていきましょう。
そして、気を紛らわす方法もお伝えしますので、お役に立てれば幸いです。
原因
まずは、どうして食べたい欲求に駆られてしまうのかを考えていきます。
栄養不足
ヒトは、足りない栄養素を、本能で脳が欲しがります。
主食の炭水化物を中心に、糖質不足だと甘いものを食べたくなります。
野菜や果物に多く含まれるミネラルが不足すると、しょっぱいものを欲しがります。
こちらも野菜や果物に多く含まれます。
不足するとジャンクなものを欲しがります。
そのほか、
- マグネシウム不足→チョコレート
- 鉄分不足→冷たいもの
- 疲れているとき→酸っぱいもの
- ストレスを感じたとき→辛いもの
を脳が欲しがります。
基本的に栄養不足だと、食べたい欲求が強くなるということになります。
睡眠不足
睡眠不足だと
- 食欲ホルモンが多く出てしまい、食べたい欲求が強くなる。
- また、いくら食べても満腹中枢が刺激されずに、食べすぎてしまう。
ということが分かっています。
仕事や子育て、介護などでなかなか寝られない方もいらっしゃると思いますが、寝不足は肥満のもととなってしまいます。
わたし自身も何日か睡眠不足が続くと、無意識のうちに甘いものが食べたくなるという経験があります。
寝不足だと食欲が増えて、余計なものを欲してしまいます。
ストレス
日々の生活でストレスを感じると、身体を守ろうとして、ストレスホルモンが分泌されます。
大昔の狩猟採取時代のお話。
外敵が現れたとき、戦うか、逃げるか…
身を守るために本能的にストレスホルモンが出ます。
そのストレスホルモンによって、大きいエネルギー消費が起こります。
「火事場の馬鹿力」ですね。
ですが、現代においては人間関係など、メンタル面でのストレスなので、運動でのエネルギー消費がありません。
その結果、エネルギーを使わず、体に脂肪を溜め込んでしまいます。
また、ストレスホルモンが出ると、代謝が悪くなって太りやすくなることが分かっています。
朝食を抜く
体が飢餓状態を感じてしまい、食欲が増し、次の食事の際に食べ過ぎてしまいます。
昼食と夕食を食べているにもかかわらず、食欲が出てしまうのです。
食事を摂らないと、栄養が足りないため、筋肉をエネルギーに変えてしまい、代謝が下がります。
代謝が下がると、太りやすくなってしまうのです。
食べることが趣味
わたし自身もそうですが、食べることが好きで食べることへの執着がもともと強いと、常に食欲が出てしまいます。
用もないのについ冷蔵庫へ行って漁ってみたり、食べ物に意識が向いてしまいます。
食欲を退治するテクニック
わたしの経験も踏まえて、気を紛らわすテクニックをご紹介します。
①歯磨き
「歯磨きは食後にする行動」
と脳が認識しているため、歯を磨くと脳が食後だと認識して食欲が減ります。
口の中もスッキリして気持ちも落ち着きます。
自分の中でも「せっかく歯を磨いたのだから食べるのをやめよう」という気持ちになります。
②ガムを噛む
ガムを噛むと、脳の満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられることが分かっています。
また、ガムに含まれるほんの少しの糖分が体に補給されて、空腹が抑えられます。
噛むという行為が食欲を減らす効果があります。
③炭酸水を飲む
炭酸ガスが胃で膨らむので、空腹感を紛らわす効果があります。
炭酸水には胃腸の動きを活発にさせる働きがあるので、便秘解消効果も期待できます。
甘い炭酸飲料は砂糖が入っているので、血糖値を爆上げします。
その結果太りますし、さらに食欲を増加させます。
飲むならプレーンの炭酸水がおすすめです。
④温かいものを飲む
- お茶
- ブラックコーヒー
- 白湯
などの温かい飲み物は、胃を満たし、リラックス効果もあるため、食欲が紛れます。
無糖で飲めばカロリーもほぼゼロなので、太ることもありません。
お茶やコーヒーを飲むことで脂肪を燃焼させて、痩せる効果も期待できます。
⑤お風呂に入る
風呂を沸かす時間がかかるのですぐに実行するのは難しいですが、お風呂も効果的です。
湯船につかることで体中の血流を良くし、空腹感が紛れます。
リラックスもでき、心も落ち着きます。
入浴剤やバスソルトなど、リラックス効果をアップさせてくれます。
⑥外に出て歩く
歩くことは軽い運動になります。
軽い運動をすることにより、食欲を減らすホルモンが出ることが分かっています。
気分転換になり、ストレスも発散できるのでおすすめです。
景色や空気を五感で感じるのもいいですが、お気に入りの音楽やラジオがあれば、なおいいですね。
⑦筋トレ
自宅であれば
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
など、その場ですぐにできます。
食欲も抑えられ、気分もスッキリします。
⑧趣味に没頭する
人によりますが、すぐにできる趣味があると、好きなことをしている間、食べ物のことを忘れられます。
趣味がなければ、掃除や映画を見るのもいいかもしれません。
⑨服を脱いで鏡の前に立つ
裸になり、今の自分の本当の姿を見て、ダイエットのやる気をアップさせる方法です。
その場でジャンプして揺れるぜい肉を見ると、食欲が減るかもしれません。
服を着たらその勢いで軽く散歩へ行ってみてはいかがでしょうか。
⑩未来日記を見返す
未来日記は、痩せた自分を想像して、日記を書く行為です。
それを常に持ち歩くか、見やすい所に貼って、時々見返すことでモチベーションを上げてくれます。
すると、食欲も減ります。
新しく書いて、差し替えするのも効果的です。
また、日記やレコーディングを振り返ると、モチベーションもアップします。
以上、どれか一つ試してみて、気を紛らせてみてください。
食欲の対策
ここからは食べたいという欲求が少しでも減るような根本的な対策をお伝えします。
1日3食をよく噛んで食べる
1日3食食べることで、栄養がまんべんなく行き渡るので、食欲が減ります。
よく噛むことで満腹中枢も刺激されるので、しっかりと3食で満足でき、食べ過ぎを抑えられます。
そしてなるべく決まった時間に食事することで、今は食べない時間だと意識づけができます。
栄養のバランスを取る
ダイエットでの食事制限は栄養不足に陥りがちです。
5大栄養素の
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
をしっかりと意識して食事しましょう。
食事を記録するアプリも、栄養素まで記録してくれるタイプを選べばすぐに確認できますね。
良く寝る
睡眠不足は太りやすくなり、食欲も出てしまいます。
環境や立場にもよりますが、1分でも多く質のいい睡眠を心がけるだけで、食欲を減らすことができます。
ストレス解消
こちらも環境や立場でどうしようもない場合がありますが、
- 深呼吸する
- 手軽な趣味を見つける
- 運動する
- お風呂にゆっくり浸かる
- 映画を見る
などして、日々のストレスと上手にお付き合いしましょう。
食べ物から離れる
わたし自身も、食欲が止まらないときに限って目の前にお菓子があったり、しなくてもいいのに冷蔵庫やキッチン収納を漁ってみたり…
やる必要のない宝探しをしてしまいます。
まずはキッチンから離れて、その勢いで靴を履いて外に出ると気分が紛れます。
まとめ
- 栄養不足、睡眠不足、ストレスなどで、食欲が出てしまう。
- 食欲を紛らわす方法を駆使して、気を紛らわす。
- 1日3食をよく噛んで食べ、栄養をしっかり摂る。
- しっかり寝る。
- ストレス解消をしてストレスと上手に付き合う。
- 食べ物から離れる。
以上となります。
食欲は自分の意志の弱さではなく、色々な要因が重なって急に姿を現します。
そんな時、撃退方法を思い出して実践してみてください。
原因と対策をしっかりと意識して、当てはまる原因をなるべく取り除いて、無駄な食欲から解放されましょう。