糖質制限ダイエットを始めたいけど、何を食べればいいかわからない。
糖質制限ダイエットは続けられずに挫折しやすい？
一般的な食事制限ダイエットはカロリー制限を基本としますが、糖質制限ダイエットは「糖質」の量を制限します。
現代は糖質過多になりやすい食事になりがちです。
糖質制限ダイエットは、糖質をゼロにするのではなく、糖質を摂りすぎないダイエット方法
私も過去に糖質制限ダイエットにチャレンジしましたが、制限しすぎてしまい「低血糖」症状が出て体調不良になってしまいました。
糖質について学ぶことで、今では糖質と上手に付き合ってリバウンドを防げています。
この記事では、あくまでも糖質を「制限」するダイエット方法について、方法をご紹介します。
カラダにとって必要不可欠な栄養素である「糖質」を上手に制限しながら、ノーリバウンドダイエットを成功させてください。
かんたん糖質制限のはじめ方
まずは日々の生活で、糖質をどれだけ摂っているかを振り返ります。
行動するには、現在地の把握が必要。
普段の食事を振り返ることで、改善点が簡単に見つかります。
- おやつに甘いものを食べている
- ジュースや甘いコーヒーをよく飲んでいる
- 夕食に糖質を多く摂っている
日々の食事のなかで、糖質を多く摂ってしまうパターンを見つけましょう。
糖質制限ダイエットの第一歩は
- 間食での糖質は控えてナッツや小魚にする
- ジュースをやめて、水やお茶、ブラックコーヒーに変える
- 夕食の主食は控えて、おかずをしっかり食べる
これだけでも効果が出るはずです。
間食
おやつに
- スナック菓子
- チョコレート菓子
- 菓子パン
などの甘いものを食べていたとしたら、チャンスです！
お菓子を低糖質なものに変えるだけで、一気に糖質を抑えられます。
- ナッツ
- 小魚
- チーズ
- 無糖のヨーグルト
- 海藻系のおやつ
- するめイカ
甘いお菓子をやめて間食を変えるだけで、たんぱく質も摂りやすく、ダイエット効果も期待できます。
ただし、ヘルシーだとしても食べ過ぎは要注意！
当然食べ過ぎれば太ります。
おやつは1日200kcal程度に抑えられるようにしましょう。
水やお茶、ブラックコーヒーなどを同時に飲んだり、小分けのタイプを選んだり、工夫が必要です。
飲み物
今まで飲んでいた
- ジュース
- 甘いコーヒー
- エナジードリンク
- 野菜ジュース
- 乳酸菌飲料
などは、糖質が多くなります。
甘いものであれば、それらをすべて無糖に変えましょう。
飲みすぎると太るのはもちろん、健康にも悪影響が出ます。
この際、甘い飲み物は一切飲まないと決めてしまうのもいいかもしれません。
基本的に甘くない飲み物を選びましょう。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- 炭酸水
お茶にもたくさんの種類があるため、色々と試すのも楽しいかと思います。
食前に飲むと、血糖値の急上昇をおさえてくれる効果もあります。
1日２ℓを目安に、こまめに飲みましょう。
夕食
夕食後は、夜勤を除けばそのあと寝るだけです。
逆にたんぱく質は、寝ている間にカラダの回復と筋肉の合成をしてくれたり、睡眠の質も上げてくれるので、積極的に摂りましょう。
- 野菜
- 魚
- 肉
- 大豆
をメインに食べましょう。
汁物を追加すると、満足感がさらに上がります。
慣れてきたら、糖質を計算してみる
糖質制限に慣れてきたら、普段の食事の糖質を計算してみると意外な発見があるかもしれません。
情報化社会の恩恵を受けて、色々な食材の糖質を調べてみてください。
- ご飯茶碗1杯で約50g
- 食パン6枚切りが1枚で約25g
- うどん1杯で約50g
普段の食事の糖質量もスマホ検索ですぐにわかります。
糖質制限中は、「1日120g以下」と覚えて、食事を摂りましょう。
- 根菜は意外と糖質が多い
- 糖質が多い調味料もある
- 調理方法でも糖質が変わる
少しずつ知識もアップデートされ、糖質制限が楽しくなってきます。
続けていると、体調も良くなり痩せていくため、気持ちも健康志向になり、ダイエットがますます捗ることでしょう。
栄養成分表示も確認する習慣ができ、無意識に糖質を減らすことができるようになります。
軽い運動も取り入れる
慣れてきたら運動も取り入れましょう。
とくに、食後のウォーキングはダイエットに効果があります。
- 腕立て伏せを1回やってみる
- 腹筋を1回やってみる
- 靴を履いて外を歩いてみる
まずは行動を起こすことが大切です。
運動が習慣になれば、リバウンドせずに健康的に痩せられます。
無理をせずに、少しずつ始めてみてください。
三大栄養素の摂り方
基本的に三大栄養素であるPFCバランスの配分は以下のとおりです。
- 糖質60％
- たんぱく質20％
- 脂質20％
糖質制限ダイエットでは、一日の摂取目標カロリーのうち、
- 糖質45％
- たんぱく質25％
- 脂質30％
にするとバランスがいいとされています。
糖質の量は1日120g以下を目指す
糖質制限といっても、極端に減らせばいいのかといえばそうではありません。
やはり、カラダのエネルギー源となる糖質は適度に摂る必要があります。
糖質を極端に減らすと筋肉が減り、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
1日の糖質摂取量は
120g
を目指しましょう。
ご飯1膳(150g)で糖質は約50gです。
そして、ほぼすべての食事に糖質が含まれています。
すべての食材の糖質量は覚えられませんので、糖質を減らす意識が重要。
これだけで、朝と昼は普段通りの食事ができます。
ファストフードや外食では、メニューの選び方が重要となります。
- ご飯はできれば小盛
- 揚げ物は避ける
- ラーメンより蕎麦を選ぶ
などといった工夫も必要です。
ストレスのない範囲で、糖質を減らしましょう。
たんぱく質を意識して摂る
たんぱく質はカラダを作るうえで必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質はリバウンドせずに痩せやすいカラダを作ってくれます。
1日のなかで、体重kg×1g（体重70kgなら70gのたんぱく質）を3食でバランスよく摂りましょう。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることが、重要なポイントです。
別記事
脂質は、質の良いあぶらを摂る
脂質もカラダを作るうえで必要不可欠な栄養素です。
- 質のいいあぶら
- 質の悪いあぶら
摂るべきは当然、「質のいいあぶら」となります。
| 質のいいあぶら | 質のわるいあぶら |
| 魚 ナッツ オリーブオイル 亜麻仁油 えごま油 | 加工肉 菓子パン お菓子 外食やお惣菜の揚げ物 マーガリン |
魚や質のいいあぶらを積極的に摂るように心がけましょう。
ベジファースト・カーボラストを心がける
野菜を先に食べて主食を最後に食べると、血糖値の急上昇を防げることがわかっています。
野菜に多く含まれる食物繊維を先に食べることにより、腸にコーティングをして、あとからやってくる糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防いでくれます。
これは、たんぱく質でも同じ効果があります。
野菜やおかずを先に食べて、最後に主食を食べましょう。
ただし、食物繊維やたんぱく質を食べたからといって、吸収される糖質の量が変わるわけではありませんので、糖質の摂りすぎはNGです。
お酒との付き合い方
晩酌や接待が多い方もいらっしゃるかと思います。
アルコールは1ｇあたり7kcalのカロリーがあります。
お酒を飲むと、まず先にアルコールが分解され、エネルギーとして使われてしまいます。
その結果、ほかの栄養素はエネルギー消費されずに、体脂肪となってしまいます。
もし飲むなら「蒸留酒」を飲みすぎない程度に適量飲むようにして、醸造酒はなるべく避けるようにしましょう。
| 蒸留酒 | 醸造酒 |
| 焼酎 ウイスキー ウォッカ | ビール 日本酒 チューハイ ワイン |
ワインはポリフェノールもたくさん入っているので、適量なら健康効果も期待できます。
質の悪いアルコールと添加物、そして糖質が多く含まれます。
安いからといって、手を伸ばすのは危険です。
コンビニや外食ではどうする？
なるべくなら自炊で糖質制限を実践したいところですが、忙しいとコンビニや外食に頼らなくてはなりません。
つい糖質と脂質が多くなりがちなコンビニや外食…
と思いきや、選び方によっては糖質制限ダイエットの強い味方となります。
コンビニは何といっても「栄養成分表示」が記載されています。
目で見て確認できるので糖質制限が実践しやすくなります。
| コンビニで選びたい食べ物 | コンビニで避けたい食べ物 |
| サラダチキン ゆで卵 ミックスナッツ チーズ 惣菜サラダ おでん 焼き鳥 サラダ スープ 蕎麦 | 丼もの ラーメン カップ麺 弁当 菓子パン 甘い飲み物 お菓子 |
ただし、低糖質・高たんぱくな食品を選ぼうとすると、価格が高くなりがち。
お財布との相談も必要です。
外食では、和定食や蕎麦を選ぶだけで糖質制限ダイエットの実践が可能です。
外食を利用する際は、1日を通して糖質を調整すれば、すきなものが食べられます。
糖質以外の栄養を摂ることも意識しつつ、メニューを選んでみてください。
| 外食で選びたいメニュー | 外食で避けたいメニュー |
| 焼き魚定食 刺身定食 チキンソテー定食 蕎麦 ステーキ サラダ スープ | パスタ うどん ピザ カレーライス グラタン 丼もの ラーメン オムライス |
居酒屋でも、メニューの選び方によってダイエットも可能です。
| 居酒屋で選びたい お酒 | 居酒屋で選びたい 食事 | 居酒屋で避けたい お酒 | 居酒屋で避けたい 食事 |
| 焼酎水割り ハイボール ウイスキー ウォッカ ジン ワイン | 焼き鳥 枝豆 サラダ 刺身 焼き魚 冷ややっこ トマトスライス だし巻き卵 漬物 | ビール 日本酒 梅酒 カクテル | 揚げ物 ピザ ポテトサラダ ポテトフライ 〆のラーメン |
調味料に注意
意外と忘れられがちな調味料。
- サラダはヘルシー
- 和食はヘルシー
といっても、ドレッシングや和食の味付けには糖質が多く含まれています。
また、脂質や塩分の摂りすぎにもつながります。
家での食事はなるべく薄味にしましょう。
| 糖質が多い調味料 | 糖質が少ない調味料 |
| 砂糖 ドレッシング 焼き肉のたれ みりん ソース みそ | 天然塩 しょうゆ 酢 ポン酢 マヨネーズ |
人工甘味料に注意
糖質制限中でも、人工甘味料は摂っていいのか気になりますよね。
カラダにどのような影響があるかは完全にはわかりきっていない現状…
ですが
- 中毒性がある
- 腸内環境が悪くなる
ことが判明しています。
なるべく避けたほうが、賢明といえるでしょう。
続けるコツ
無理をしない
糖質制限がストレスになってしまうと続けることができません。
- まずはおかわりをやめる
- 次に間食をやめる
など、少しずつステップアップしていき、徐々に慣れていきましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは満足感もなく、消化・吸収の負担が大きくなります。
口に入れたら箸と食器をおいて、ドロドロになるまで噛む習慣を身に付けましょう。
忙しいときでも、できればゆっくり食べられる時間を確保してみてください。
ストックしない
家のパントリーや会社のデスクに、お菓子やジュースを買い溜めしないようにしましょう。
ただでさえ糖質「制限」しているので、少なからずストレスがあるはずです。
そんなときに目に映った悪魔の誘惑に勝つのは、至難のわざ。
すぐに食べられないように、ストックしないことを心がけましょう。
レコーディングする
体重計に毎日乗り、食べた食事を記録しましょう。
記録しただけで終わらずに、必ず振り返ってください。
1カ月もすれば体重にいい結果が出るはずです。
体重は寝起きでトイレを済ませたあとなど、決まった条件で測ります。
レコーディングが習慣化すると、ダイエットの質が上がります。
まとめ
- まずはおやつ、夕食での糖質を減らす。
- お菓子や甘い飲み物はやめる。
- 慣れてきたら糖質量を計算して、1日120g以下を目標にする。
- たんぱく質と、質のいいあぶらを摂る。
続けるコツは、無理をせずに少しずつ始めること。
まずはおやつをやめたり、甘い飲み物をやめるだけでも効果が出ます。
慣れてくると、ダイエットが楽しくなってきます。
適度に糖質を摂りつつ、リバウンドせずに健康的にダイエットしてみませんか？