ダイエットの大敵！？糖質（炭水化物）についてのまとめ。

糖質って太ると聞くけど、なんのこと？

糖質制限ダイエットをするために、糖質について知りたい。

糖質制限ブームともいわれるほど、糖質はダイエットの大敵とされがちです。

ダイエット効果が高くて、すぐに痩せられることから、糖質制限は取り入れやすいダイエット方法です。

リバウンドせずに健康的に痩せるには、糖質と上手に付き合うことが必要。

わたしは一時期、糖質制限ダイエットを行っていましたが、低血糖症状が現れ、カラダに不調が出てしまいました。

まずいと思い、糖質について学ぶことで、糖質の重要さを理解できました。

今ではバランスよく糖質を摂って、ノーリバウンドを維持しています。

この記事では、カラダにとって必要不可欠な糖質についてご紹介します。

糖質を極端に制限するのではなく、適切に取り入れて健康的に痩せましょう。

糖質とは

たんぱく質、脂質と並ぶ、三大栄養素のひとつ。

糖質は、体内で消化・吸収されると「ブドウ糖」という一番小さい栄養素になり、筋肉や内臓、脳へ即効性のあるエネルギー源として使用されます。

特に、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源として使用するため、重要な栄養素です。

ほかにも、体温の維持や、体内でたんぱく質を合成するアミノ酸を作るためにも、糖質が必要となります。

摂りすぎた糖質は、脂肪になってしまい肥満の原因となりますが、カラダにとっては必要不可欠で重要な栄養素

人類の歴史上、大昔の狩猟採取時代、狩りをしていた時代では、糖質は貴重な栄養素でした。

農耕が始まったのは弥生時代。

そのころから人口が爆発的に増えました。

その後、江戸時代では精製された白米が多く出回り、おいしく食べられるようになりました。

江戸時代以降、肥満が徐々に増えていったのは、摂りすぎた糖質が原因かもしれません。

戦後以降、白米や小麦粉など、貴重な栄養源が一般的に流通。

現代では、当たり前のように精製された炭水化物が主食となりました。

• 砂糖たっぷりのパンケーキやお菓子
• あぶらたっぷりの牛丼、ラーメン、ハンバーガー
• 甘いジュース

など、身の回りに糖質があふれていて、手軽にいつでも食べられます。

人類は文明こそアップデートしていますが、肝心なカラダがアップデートできていないまま。

いつの時代でも、カラダは糖質を貴重な栄養素として認識しています。

「人類ver.1.0」のまま、糖質過多の時代を過ごしているのです。

炭水化物と糖質は違うもの？

炭水化物は、糖質と食物繊維が合体したもの。

• ご飯
• パン
• 麺類
• いも類

など、主食になる食べ物は、炭水化物となります。

食物繊維があるので、

• カラダのエネルギーになる糖質
• 腸内環境を整える食物繊維

が同時に摂れます。

一般的に炭水化物=糖質として認知されています。

例えば、玄米には

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

が、白米と比べて豊富です。

食物繊維は消化されずに腸まで届き、腸内環境を整えたり血糖値の急上昇を防いでくれます。

ご飯と白砂糖は同じ糖質でも、ほかの栄養素や食物繊維の量が違うので、砂糖よりご飯を食べることがダイエットには有効となります。

ただし、主食も糖質である以上、食べ過ぎはNG。

食物繊維は野菜から十分に摂れます。

炭水化物は糖質なので、摂りすぎには十分注意しましょう。

糖質の摂りすぎは肥満のもと

糖質はほぼ100%カラダに吸収されます。

糖質を摂ると、一番小さい栄養素であるブドウ糖に分解されて、エネルギー源になります。

エネルギー供給後は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられて、いざというときにブドウ糖に変換して使用されます。

肝臓や筋肉に蓄えられなかった分の糖質は脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されるため、過剰摂取分はすべて体脂肪になってしまうのです。

糖質はエネルギー源になる重要な栄養素である一方、摂りすぎると太ってしまいます。

糖質を摂るとブドウ糖が血液中に増えて、血糖値が上がります。

上がった血糖値を下げるため、すい臓から「インスリン」というホルモンが出て、あまったブドウ糖を脂肪に蓄えてしまうのです。

糖質の摂りすぎは太ってしまうため、注意が必要です。

現代は糖質過多になりやすい

現代は便利になったことで、糖質を摂りすぎてしまいがちです。

• 車移動
• デスクワーク
• インターネット
• 自動化
• 冷暖房
• エレベーター
• エスカレーター

など、便利な反面、エネルギーを必要としない生活が主流。

そこへ、糖質と脂質たっぷりの加工食品や外食、コンビニが目の前にあります。

活動の少ない便利な生活で、簡単においしく食べられるものに囲まれているため、糖質過多に陥りやすくなります。

くだものの果糖は脂肪になりやすい

お菓子と違って健康的なイメージがあるくだものも、摂りすぎれば太る原因となります。

くだものには、「果糖」という糖質が含まれています。

血糖値を上げにくく満腹感を得られず、中性脂肪に変わりやすいため太りやすくなります。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で積極的に摂りたいところですが、摂りすぎには注意が必要です。

注意したいペットボトル症候群

清涼飲料水を飲みすぎてしまうと血糖値が急上昇して、すい臓が疲れきってしまいます。

インスリンの働きが低下して、血液中にブドウ糖があふれ、血糖値が上がったままに。

高い血糖値は、血管を傷つけてしまいます。

血糖値が高い状態だと、血糖を排出させるように尿の量が増えます。

そうなると脱水症状になり、のどが渇いてまたジュースを飲んでしまうという悪循環が生まれます。

その繰り返しで、すい臓が疲れきってしまうのです。

インスリンの働きが弱くなると、糖質をエネルギーとして使えなくなり、ひどくなると昏睡状態にもなる恐れがあります。

ジュースはあくまでも嗜好品。

日常的に飲むのは避けたほうがよい選択といえます。

糖質中毒に注意

• 甘いものをやめられない
• おかわりをやめられない
• 大盛をやめられない
• 1日我慢しても、次の日には余計に糖質を摂ってしまう

そんな経験ありませんか？

糖質を多く摂ると血糖値が急上昇して、お酒や薬物中毒と同じく脳内にドーパミンが放たれて、幸せな気持ちになります。

その数時間後、インスリンの働きにより血糖値が急降下したときに、脳が糖質を「もっともっと」と欲してしまうのです。

そこでまた、たくさんの糖質を摂ってしまうと、血糖値の急上昇とドーパミンにより、中毒症状が出てしまいます。

糖質中毒を抜け出すのは、

• お酒
• たばこ
• 薬物

と同様に、強い意志が必要となります。

その昔、糖質は大変貴重な栄養素でした。

糖質を摂ると幸福感を感じるのは、「貴重な糖質を摂りたい」という本能の現れといわれています。

昔は貴重だった糖質も、現代では簡単に食べられてしまうので、注意が必要です。

血糖値の乱高下で体調が悪くなる

糖質を摂りすぎて1時間程度経過すると、

などの症状があらわれます。

いわゆる「血糖値スパイク」です。

急激に上がった血糖値を下げるべく、すい臓から大量のインスリンが出て、血糖値が急激に下がるためです。

ふだんから糖質過多により、すい臓が疲れきってしまうと、恐ろしい病気が待っています。

糖質はほとんどの食べ物に入っている

自然界の食材に、「糖質ゼロ」の食べ物はほとんどありません。

肉の中にも糖質ゼロのものはありますが、ほとんどの食材に糖質は含まれています。

少量なら血糖値を上げずに、エネルギーとして消費されます。

意外と根菜類は糖質が高くなりますが、主食や砂糖以外の食材は気にするレベルではないことが分かります。

糖質制限は痩せる

糖質を必要以上に摂ると、使い切れなかったブドウ糖が体内に余ってしまいます。

余ったブドウ糖は、すい臓から出る「インスリン」というホルモンにより、グリコーゲンとして、筋肉や肝臓に貯められます。

貯蔵量を超えると、体脂肪としてカラダに蓄えられて、いざというときに使われるのです。

糖質制限ではブドウ糖が足りなくなるため、筋肉や肝臓に貯められていたグリコーゲンをブドウ糖に変えてエネルギー源にし、グリコーゲンが枯渇すれば、脂肪を燃焼させてエネルギー源を作り、体を動かします。

糖質を摂らなくても体内の脂肪をエネルギー源に変えられるため、効率的に痩せられます。

ただし筋肉も分解してエネルギーにしてしまうため、注意が必要です。

AGEで老けてしまう？！

ダイエット以外にも、糖質の摂りすぎは弊害があります。

となり、糖化は糖質の過剰摂取で発生してしまいます。

別名、「カラダのコゲ」ともいわれ、ホットケーキの焼き目や食パンの耳などが、まさに「AGE」です。

たんぱく質がブドウ糖と合体すると終末糖化産物といわれる「AGE」が生み出されます。

AGEは体内で生成されると、カラダの外へ排出されにくい、やっかいな物質です。

そして、AGEはカラダの組織を破壊してしまう悪者。

• 血管
• 腎臓
• 筋肉
• コラーゲン

などに大きなダメージを与え、

• 心筋梗塞
• 脳卒中
• 骨粗しょう症
• アルツハイマー
• がん
• 皮膚のシワやシミ

など、さまざまな悪さをします。

AGEを溜めないためにも、糖質の摂りすぎは避けるべきです。

AGEは、高温で調理するほど増えます。

簡単にいうと、「糖質の多い食品を焼いて、こんがり焦げたもの」です。

はAGEが多い食べ物の特徴です。

• 生
• 茹でる
• 蒸す
• 焼く
• 揚げる

の順番でAGEは増えていきます。

焦げ目の少ない食べ物を選ぶと、AGEの摂取量が減らせます。

まとめ

糖質はカラダにとって必要不可欠ですが、摂りすぎれば太ってしまいます。

摂りすぎれば太ってしまうのは、ほかの栄養素でもおなじこと。

バランスを取ることが、ダイエットの重要なポイントとなります。

糖質と上手に付き合って、ノーリバウンドダイエットを成功させましょう。