- ダイエットを始めて順調に体重が減ってきたけれど、ダイエット中はどんな栄養素が必要か気になる。
- 栄養を考えた食事を摂って、健康的に痩せたい！
ダイエットが軌道に乗ってきたところで栄養素を意識した食事を摂ると、質の高いダイエットになり、リバウンドせずに健康的に痩せられます。
ノーリバウンド・ダイエットを成功させるために、栄養素の知識は必要不可欠です。
重要なポイントは
1種類の食品からではなく、たくさんの種類の食品から栄養を摂ること
わたしも栄養素を学ぶことで、さらに食事に気を遣うようになり、ダイエットの質が上がって順調に痩せることができました。
この記事では、リバウンドしないダイエットに必要な栄養素についてご紹介します。
あなたのダイエットのレベルアップに、お役立てください。
生きる上で必要不可欠な6大栄養素
わたしたちの命を守り、カラダを動かすために必要な三大栄養素。
- 炭水化物（糖質）
- たんぱく質
- 脂質
三大栄養素の働きをサポートして体の調子を整える
- ビタミン
- ミネラル
腸内環境を整える第六の栄養素
- 食物繊維
すべて合わせて、「六大栄養素」となります。
好きなときに好きなだけ食べられてしまう「飽食」の現代にこそ、栄養の知識が必要です。
ダイエットにも、健康にも、いらない栄養素はありません。
すべてをバランスよく摂取することで、健康的に痩せられます。
三大栄養素について
生きる上で最重要な栄養素が、
- 素早く体や脳のエネルギーになる「炭水化物（糖質）」
- カラダを作る「たんぱく質」
- 細胞やホルモンを作る「脂質」
の三大栄養素です。
3つとも体を動かすエネルギーになります。
それぞれ別記事で詳しく紹介していますので、よろしければご覧ください。
炭水化物（糖質）について、詳しくはこちらへどうぞ。
たんぱく質について、詳しくはこちらへどうぞ。
脂質について、詳しくはこちらへどうぞ。
ビタミン・ミネラルについて
- カラダを作るサポートをしたり、免疫力を高める「ビタミン」
- 歯や骨、血液の材料となり、身体の調子も整える「ミネラル」
両方とも三大栄養素からエネルギーを作る、サポートをしています。
三大栄養素を摂っても、ビタミンとミネラルがないと、効率よくエネルギーが作られません。
健康的に痩せるには欠かせない栄養素です。
それぞれ別記事で詳しく紹介していますので、よろしければご覧ください。
ビタミンについて、詳しくはこちらへどうぞ。
ミネラルについて、詳しくはこちらへどうぞ。
食物繊維について
食物繊維はその昔、
- おいしくない
- 栄養がない
ことから、カス扱いされていました。
便通を良くして、腸内細菌の餌にもなることから、最近では「第六の栄養素」として注目されています。
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類があり、最近では
- 発酵性食物繊維
- 難消化性でんぷん
も注目されています。
水溶性食物繊維は、字のごとく水に溶ける性質があります。
不用な老廃物を包み込んで便として排出したり、便を柔らかくして便通をスムーズにしてくれます。
また、消化されたブドウ糖の吸収を遅くして、血糖値の急上昇を抑えてくれる役目もあります。
不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して膨らみながら腸を刺激して、排便を促してくれます。
発酵性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、「短鎖脂肪酸」が作られます。
探査脂肪酸は、腸内環境を整えてくれるほか、血液に流れてさまざまないい働きをしてくれます。
難消化性でんぷんは「レジスタントスターチ」とも呼ばれ、腸内細菌のエサとなったり、便通を良くしてくれる効果があります。
別記事で詳しく紹介していますので、よろしければご覧ください。
食物繊維について詳しくはこちら。
エネルギーの作られ方
三大栄養素ばかり摂っていてはエネルギーが効率よく作られず、カラダが足りない栄養を欲しがって食べ過ぎてしまいます。
三大栄養素とビタミン・ミネラルが助け合って、カラダのエネルギーを効率よく作ってくれます。
三大栄養素を分解・吸収して、「解糖系」と「クエン酸回路」を発動させます。
そのためにはたくさんの種類のビタミンが必要となります。
わたしたちは摂取した栄養からエネルギーを作り、それを使って呼吸をしたり、運動したりできるのです。
バランスよく栄養を摂取しないと、太りやすくなってしまいます。
骨を作るのはカルシウムだけじゃない
骨も代謝によって、日々生まれ変わっています。
健康的な骨を作るにはカルシウムが材料となりますが、それだけでは足りません。
- カルシウムが腸で吸収されるのを助ける「ビタミンD」
- 骨のもとになるコラーゲンの合成をする、「ビタミンC」
- 骨にカルシウムが沈着するのをサポートする、「ビタミンK」
これだけのビタミンが必要となり、色々な栄養をバランスよく摂る必要があります。
食べ物が栄養に変わるまでの道のり
このとき、唾液に含まれる消化酵素の「アミラーゼ」によって、炭水化物が糖と食物繊維に分解されます。
ここで、胃液によりドロドロに消化されます。
すい臓から「すい液」、胆のうから「胆汁」という消化液が出て、胃でドロドロになった食べ物がさらに分解されます。
腸液という消化液でさらに小さく分解され、小腸の壁から栄養素が吸収されて、多くは肝臓を経由して体中を巡ります。
小腸で吸収しきれなかった水分とミネラルが大腸で吸収され、残りのかすは便となり肛門から排便されます。
カロリーとは
ダイエットに欠かせないカロリー。
1ℓの水を1℃上げるのに必要なエネルギー
のことです。
カラダに必要なカロリーは、主に三大栄養素から摂取します。
| 三大栄養素 | 1gあたりのエネルギー量 |
| 炭水化物（糖質） | 4 kcal |
| たんぱく質 | 4 kcal |
| 脂質 | 9 kcal |
脂質はカロリーが高くなりますので、その分消費しないと太ってしまいます。
わたしたち30代男性の1日に必要なエネルギーは、2700kcalとされています。
日本医師会のHPで、摂取カロリーを計算してくれるので、ご活用ください。
わたしは体重65kg前後で身体活動レベルは普通のため、
- 基礎代謝 1417.5 kcal
- 必要エネルギー量 2677.5kcal
でした。
意外と多く食べていいのかと感じております。
消費カロリーは、身体活動レベルによって数値が変わります。
消費カロリーは代謝によって消費され、
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘導代謝
の種類があります。
代謝について、別記事で詳しく紹介していますので、よろしければご覧ください。
記事
現代食で陥りがちな栄養失調
現代食は
- 糖質
- 脂質
が多く使われている食べ物が多く存在します。
- 好きなジャンクフードやラーメンばかり食べている
- 高齢で食が細くなり、固いものを食べずに手軽な物ばかり食べる
- 極端な食事制限ダイエットをする
- 自炊をしない
そうなると栄養不足になり、
- 貧血
- 肌荒れ
- 肥満
などの症状が出てしまいます。
特に現代で不足がちな栄養は、以下の通り。
- 骨を強くする「カルシウム」
- 貧血や疲れを予防する「鉄」
- 不足すると筋肉がつる・けいれんする「マグネシウム」
- 肌荒れを防ぐ「ビタミンA」
- むくみや疲れやすさを解消する「ビタミンB1」
- 血管や肌を若返らせる「ビタミンC」
かといって、ビタミン・ミネラルを意識して摂りすぎると体に負担がかかってしまいます。
バランスよく色々な食事から栄養を摂ることが、重要となります。
水分も積極的に摂るべし
ですがわたしたちのカラダは水分が60%を占めています。
血液や体液を中心に、骨や髪、皮膚にまで、いろいろな部位に水分が含まれています。
水分には
- たんぱく質を合成する
- エネルギーを作る
- 血液や体液として、酸素や栄養素を運ぶ
- 老廃物を運んで排出する
- 体温を一定に保つ
などの働きがあります。
1日に必要な水分摂取量は2~3ℓといわれ、呼吸していても水分を放出しています。
水分は飲むだけではなく、食品や汁料理からも摂ることができます。
水分を多く摂ると、血流も良くなり代謝がアップしてダイエット効果もあるのです。
1日2ℓを目安に、積極的に飲みましょう。
当然ですが、ジュースは危険です。
そのほか、お茶やコーヒーも利尿作用があるので、少し頭の片隅に置いておく必要があります。
朝食抜きダイエットに効果がない理由
わたしは16時間断食ダイエットで、朝食を抜いていたことがありました。
ですが栄養を考えたとき、朝食がいかに重要かを理解できました。
- 朝食を抜くことで栄養が足りず、昼と夜に食べ過ぎてしまう。
- 1日2食より、３食の方が栄養をまんべんなく消化・吸収できる。
- 朝ごはんの栄養が代謝を上げてくれる。
朝食を抜くダイエットは、デメリットの方が多いことになり、リバウンドの原因に。
わたしは毎日、納豆やゆで卵、バナナなど簡単に栄養が摂れる朝食にしています。
理想は「一汁三菜」ですが、手軽に食べられるものを選べば、時間のない朝でも栄養が摂れます。
朝を軽くしても、1日を通して栄養バランスを考えれば、ストレスなくダイエットができます。
栄養バランスのいい食事のとりかた
忙しいわたしたちは、細かく栄養管理なんてしている暇はありません。
無理のない範囲で、栄養素を意識した食事を摂りましょう。
栄養素は単体の食品よりも、たくさんの種類が助け合って力を発揮します。
カラフルな食事を心がける
さまざまな色の食べ物を食べることを意識すると、自然と多くの栄養素が摂取できます。
逆に外食やファストフードでは、色が茶色のみになりがちです。
三色食品群は
- カラダを作る「赤」
- カラダの調子を整える「緑」
- エネルギーのもとになる「黄色」
まんべんなくいろいろな種類を食べることで、バランスが取れます。
自宅でも外食でも、和食スタイルで一汁三菜を心がける
- 主食
- 主菜
- 副菜(2品)
- 汁もの
でバランスのいい食事が摂れます。
ユネスコ無形文化遺産にも登録された昔ながらの和食スタイルは、魚や野菜を多く摂れます。
納豆やみそ、しょうゆなど発酵食品も多く摂れるので、腸にもいい食事スタイル。
味付けが濃くならないように注意すれば、とてもおすすめです。
副菜が少なくなりがちのため、
- 納豆
- 味のり
- 冷凍野菜の胡麻和え
などはすぐに食卓に出せろため、積極的に活用しましょう。
「まごわやさしいこ」を意識する
- ま…まめ
- ご…ごま（種子類）
- わ…わかめ
- や…野菜
- さ…魚
- し…しいたけ（きのこ類）
- い…イモ
これに、米の「こ」を足せば、バランスのいい食事が摂れます。
わたしも食事選びに困ったときには、よく使っています。
ぜひ、「まごわやさしい」を意識してみてください。
まとめ
- 1種類の食品からではなく、たくさんの種類の食品から栄養を摂る。
- 六大栄養素をバランスよく摂取する。
- 水分も意識して摂る。
- 朝食もしっかり食べる。
- 「まごわやさしいこ」を意識して食事を摂る。
リバウンドなしで健康的に痩せるには、栄養素の知識もある程度は必要です。
ということだけでも頭の片隅に留めていただければ、日々の食事も栄養を意識できます。
ぜひ、多くの食品からいろいろな栄養素を摂って、健康的にダイエットしましょう。