【たんぱく質・脂質・炭水化物】PFCバランスの取れた食事で、リバウンドせずにダイエットする。

食事制限しているのに痩せない。

食べていないのに太る。

リバウンドせずに健康的に痩せるためには、PFCバランスの取れた食事を習慣化することが重要なポイントです。

PFCバランスは、

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質

を正しいバランスで摂ることです。

わたしも過去、糖質制限ダイエットの経験があります。

続けていると痩せますが、リバウンドしやすく体調にも影響が出たため、やめました。

今では3食をバランスよく食べながら、リバウンドせずにダイエットを継続しています。

この記事ではPFCバランスを取って、ノーリバウンドで健康的に痩せる方法をお伝えします。

わたしと一緒に、辛いダイエット生活から抜け出しましょう。

PFCバランスのとり方

の頭文字です。

• たんぱく質は筋肉や体を作る
• 脂質は細胞の働きを助ける
• 炭水化物は即効でエネルギーになる

三大栄養素といわれ、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。

PFCバランスの計算方法は、

の割合で食事を摂ることです。

引用　農林水産省ホームページ

細かいので、おすすめはP2：F2：C6の割合で摂ることが、簡単な計算方法となります。

「炭水化物、意外と多いな」

と思うかもしれませんが、ほぼすべての食材に「糖質」が入っているのです。

炭水化物=糖質と考えた場合、主食以外からも糖質を摂取しているため、意外と炭水化物は多く摂っていることになります。

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった栄養素となります。

重要なProtein（たんぱく質）

現代において少なくなりがちで、最重要な栄養素であるたんぱく質。

意識して摂らないと不足してしまいがちです。

食事制限メインでダイエットを始めて体重が減っても、筋肉と水分が減っているだけの可能性があります。

過度な食事制限で筋肉が減ると、代謝が下がって太りやすく痩せにくい体質に…

筋肉が減って代謝が下がると、少ない摂取カロリーでも食べた栄養が体脂肪に変わってしまいます。

筋肉を維持して痩せやすくするためにも、たんぱく質は重要となります。

たんぱく質は腸内でアミノ酸に分解されて血液中に流れ、細胞に届きます。

アミノ酸が筋肉細胞に届いて、筋肉になったり、髪、爪、皮膚など、カラダを作ってくれます。

ヒトのカラダは水分を除けば、50％がたんぱく質で構成されています。

たんぱく質は、時間が経過すると体内で分解されてしまうため、常に必要となる。

体内にたんぱく質が足りないと、筋肉を分解して臓器などの重要な細胞を守ろうとします。

たんぱく質の目標摂取量は、活動量や運動量にもよりますが、1日に、体重の1~1.5%が目安となります。

60kgの体重なら60g~90g

を1日に摂る必要があります。

となります。

筋肉を分解して代謝を下げないためにも積極的に摂る必要があります。

たんぱく質は体内に蓄積できないため、なるべく3食に分けて、必要な量を摂りましょう。

一度に摂りすぎると、

• 腎臓や腸に負担がかかる
• 腸内環境が悪くなる
• 尿路結石の原因にもなる
• おならが臭くなる

ため、注意が必要です。

できれば、朝からたんぱく質を意識した食事ができると理想的ですが、朝は忙しいですよね。

そんなときは、昼と夜でバランスが取れれば、1日の目標摂取量を達成できます。

忙しい日々を過ごしていく中で、食べ物からの摂取が難しいならプロテインも活用するといいでしょう。

Fat（脂質）

脂質はエネルギー源になり、細胞の働きを助けます。

ヒトの身体は、細胞で成り立っていて、その細胞を包む「細胞膜」は、脂質が主な成分です。

脂質は、ホルモンを作る材料でもあります。

脂質が足りないと細胞の働きが弱って、ホルモンバランスが崩れ、不健康になってしまいます。

ですが、摂りすぎは「体脂肪」として体に蓄えられてしまうのです。

現代の食事では脂質が足りなくなることはないと言えるため、脂質は控えめを意識した方がダイエットに効果的。

脂質は、胃ではなく腸で消化されることから、消化に時間がかかるため腹持ちがいいのです。

摂りすぎた余分な脂質は体外へ出ずに、脂肪としてカラダに溜め込まれます。

それは、飢餓や寒さから身を守るため。

脂質を抑えたければ、調理方法で簡単にわかります。

• 生、蒸す、茹でる
• 煮る
• 焼く
• 揚げる

の順に脂質が上がります。

外食では油が多くなりがちですが、自炊をすれば油の量も減らせます。

脂質の1日の摂取量は、

体重×1g

60kgなら60gを目安に摂ると、健康的に痩せられるでしょう。

となります。

意識的に減らすことで、脂質過多を防いでダイエットになります。

摂りすぎ注意なCarbohydrates（炭水化物）

カラダを動かすエネルギー源になる、大切な栄養素。

炭水化物は、糖質と食物繊維が合体したものです。

特に、脳を動かすには糖質が必要です。

つい悪者にされがちな炭水化物

• 糖質制限
• 低糖質
• 糖質ゼロ

といった言葉を多く目にします。

摂りすぎは太る原因になりますが、体を動かすための重要なエネルギー源。

糖質制限は意外なデメリットも…

など、多くの弊害が起こります。

わたしも糖質制限ダイエットをした経験があります。

確かに痩せましたが、頭痛やたちくらみ、集中力の低下が出てしまい、仕事や日常生活に支障が出てしまったのでやめました。

炭水化物は咀嚼と胃の消化により、「ブドウ糖」という最小単位の栄養素に分解。

その後、腸で吸収され、血液に流れて、細胞のエネルギーになります。

エネルギー消費されずに余ったブドウ糖は、筋肉や肝臓に予備として蓄えられます。

筋肉が多いと、その分ストック量も増えます。

それでも余った場合は中性脂肪に変身して、体中の体脂肪となって蓄えられてしまうのです。

炭水化物は重要なエネルギー源。

摂りすぎは肥満のもとですが、摂らなさすぎは体に不調が出ます。

日常生活でほんの少し意識を変えるだけで、糖質過多を防げます。

筋肉を増やすためには、たんぱく質と同時に炭水化物も摂る必要があります。

1日の摂取目安は、総摂取カロリーの60%程度。

例えば1日2000キロカロリーを摂取する場合は、250~300g程度が目安となります。

一日の摂取カロリーは、年齢や性別や生活環境によって変わりますので、レコーディングアプリを活用して計算してみてください。

大体の目安です。

注意すべきは、野菜でも魚でも、ほぼすべての食材に糖質が含まれています。

糖質は、「意識して抑える」くらいがちょうどいいかもしれません。

カロリー

脂質はカロリーが圧倒的に高くなります。

1日の目標カロリーを設定しつつ、PFCバランスを取りましょう。

栄養成分表示を見る

加工食品は、安くておいしくないと売れません。

安くておいしいものは、糖質と脂質が高くなります。

• 精製された砂糖
• 精製された小麦粉
• 質の悪い油

がたっぷりです。

低糖質が大きく表示されている食品も、糖質は低いですが味を落とさないために、脂質が高くなりがち。

栄養成分表示を確認する習慣を身に付けると、ダイエットにいい食事を選ぶことができます。

すぐには痩せないが…

PFCバランスを意識した食事は、すぐにダイエットの結果が出るわけではありません。

ですが、習慣化することで、リバウンドせずに健康的にダイエットすることができます。

そのためには食習慣を変える必要があります。

習慣化すればストレスを感じることなく、当たり前にように生活の一部としてダイエットすることが可能です。

脂質に気をつけろ！

PFCバランスの中で、一番太りやすくなる栄養素は

「脂質」

です。

カラダを作るうえで必要ですが、摂りすぎると太ってしまいます。

現代の食事では、脂質が足りなくなることは、ほとんどないといえます。

糖質と同じく、脂質は意識的に摂らないように心がけましょう。

一日のトータルバランスで考える

• お祝い
• ご褒美
• 飲み会
• 旅行

など、いつもより多く食べることが分かっている場合は、その日のトータルバランスで考えましょう。

もしくは3日、1週間でも、一定の期間のトータルでバランスが取れればストレスも減るはずです。

ただし、次の日に「昨日食べ過ぎたから今日は断食だ！」というのは身体にも心にも危険です。

極端な行動はストレスとなり、リバウンドの原因となります。

無理なく、食べたいときは食べる！という心構えも必要。

ただし、連続して食べ過ぎてしまえば、当然太ります。

無理な食事制限で我慢する必要はなく、PFCバランスを正しくすれば、痩せやすくなります。

極端なことはせず、トータルでPFCバランスを取りましょう。

慣れてきたら、六大栄養素を意識する

PFCバランスに慣れたら、六大栄養素も意識してみましょう。

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

です。

食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれて、腸内環境も良くしてくれます。

ビタミン・ミネラルは三大栄養素の分解や合成のサポートをしてくれ、代謝がアップします。

結局はジャンクな食べ物ではなく、自然に近い食事に近づくことになりますが、ストレスのないように食事にも気を付けると、健康的にダイエットができます。

おすすめの食材

PFCバランスを考える際

• 高たんぱく
• 低脂質

が重要になります。

そこでおすすめの食材をご紹介します。

鳥むね肉

皮を除けば、高たんぱく低脂質食品です。

そして安く手に入り、調理方法も無限大。

自炊にピッタリの食材でもあります。

鶏ささみ

鳥むね肉と同じ、高たんぱく低脂質な食品です。

ささみは買ってすぐにパックから鍋に放りこむだけで、茹でささみの出来上がり。

簡単にできるため、冷蔵庫で保存して、間食やおかずとしてすぐに食卓へ出すことができます。

無脂肪ヨーグルト

おやつにおすすめです。

高たんぱくなので、PFCバランスが摂りやすくなります。

ドライフルーツや、きなこを入れて食べればおいしくいただけます。

その他

ご飯や和菓子も糖質は多いですが、脂質が少ないのでおすすめとなります。

外食

ファストフードや丼もの、ラーメンなどの単品料理は、炭水化物と脂質が多くなります。

できれば外食では、定食や蕎麦を選べたらPFCバランスがとりやすくなります。

なるべく揚げ物は選ばずに、たんぱく質の高い魚や肉を選ぶといいでしょう。

おやつにおすすめな食べ物

間食を食べたいときもありますし、帰りが遅い時などは空腹を紛らわせるために必要です。

がおすすめです。

意外ですが、

「和菓子」

は脂質が少ないため、糖質にさえ気を付ければ、満足感もあるいい間食となります。

よく噛んで腹八分で終わりにする

PFCバランスは身体を作るうえでも大切ですが、結局食べ過ぎてしまえば太ります。

重要なポイントは、

よく噛んで、腹八分で食事を終わりにする

です。

腹八分で終わりにすれば食べ過ぎが防げます。

よく噛むことで、満足でき、消化・吸収もしやすいので体への負担が減ります。

ぜひ、よく噛んで腹八分で食事することを意識してください。

まとめ

あなたのカラダは日々の食事でできています。

PFCバランスを取るダイエットスタイルは、結果がすぐに出ません。

そのため、完璧主義なほどストレスになりやすいのでご注意を。

ですが、必ずいい結果が出ます。

ノーリバウンドで健康的に痩せるには、しっかりと栄養を取りながらダイエットする必要があります。

毎日60点でも、行動できたことが素晴らしく、「できた」という経験が習慣化に繋がります。

PFCバランスを習慣化して、一生太らない習慣を作りましょう。