ダイエットの大敵！体脂肪を減らして痩せるための基礎知識。

ダイエットで脂肪を減らして痩せたい！

なかなか脂肪は落ちにくいですよね。

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

脂肪は、さまざまな役割があるため、カラダにとっては必要不可欠。

ですが、体脂肪は、多すぎも少なすぎもカラダに良くありません。

この記事では、そんな体脂肪の減らし方について、ダイエット方法を交えてご紹介します。

あなたも体脂肪を減らして、健康的にダイエットしましょう。

体脂肪について

ステーキ肉と同じように、赤みが筋肉で、白い脂身部分が体脂肪のイメージですね。

体脂肪には

• エネルギー貯蔵
• 体温保持
• 衝撃から守る

という役割があります。

適度な体脂肪は必要ですが、増えすぎると健康を害します。

肥満は万病のもととなるのです。

基本的に、必要以上に食べすぎると、体脂肪として増え続けます。

これは、飢餓や寒さから身を守るためのシステムが働くからです。

現代では食に恵まれているので、ちょっと余計なシステムですが…

皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪は、カラダ全体を覆うように付いています。

増えれば体全体が太っていきます。

内臓脂肪は、内臓を固定する役割があります。

見た目は太っていなさそうでも、お腹がポッコリ出てしまう内臓脂肪型の肥満…

内臓脂肪が増えすぎるのは要注意！

男性に多い内臓脂肪型の肥満は、いろいろな病気の原因になってしまいます。

内臓脂肪は、皮下脂肪より落としやすいという特徴があります。

体脂肪率

が標準となります。

市販の体重計で体脂肪を測る場合、ほとんどがインピーダンス法という計測方法です。

体の水分と電気の流れやすさで計測していますが、例えばお風呂に入る前と出た後でも体脂肪率が変わります。

そのためご自宅では、

決まった条件で測ることが重要

決まった条件で測り続けることで、体脂肪の増減が把握できます。

朝、寝起きにトイレを済ませてから測る

というやり方が、習慣化しやすいですね。

なぜ体脂肪が増えるのか

基本的には、食べ過ぎが原因となります。

生きていくうえでカラダが必要なエネルギーを摂れば、代謝されて消費されます。

必要以上に食べ過ぎると、体脂肪となります。

食べたものがブドウ糖という栄養素に分解されて、血液に流れて、各細胞のエネルギーになります。

消費しきれないブドウ糖は、すぐにエネルギーとして使用できるように、肝臓や筋肉に貯められます。

それでも余ってしまうと、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれて、体脂肪が増えます。

その体脂肪がなかなか落ちない！

筋肉が多ければ、筋肉を動かすためのエネルギーが必要となり、その分太りにくくなります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、摂取カロリーが増えれば体脂肪に。

3大栄養素に、

• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物（糖質）

があります。

たんぱく質は身体を作るために消費され、脂質と糖質は身体を動かすエネルギーとして消費されます。

基本的に、糖質と脂質がエネルギー源となり、食べ過ぎて使い切れなかった場合に体脂肪となるのです。

男性に内臓脂肪がつきやすい理由はホルモンのせい

ぽっこりお腹の内臓脂肪…

男性ホルモンの「テストステロン」は筋肉を作り、競争心を駆り立てる、「男」に必要なホルモン。

体脂肪も減らしてくれる力をもっています。

男性ホルモンが体脂肪を減らすため、内臓脂肪が増えやすくなります。

ですが、20代前半をピークに、テストステロンがどんどん落ちていきます。

20代までは夜更かしや暴飲暴食してもスマートだったとしても、年齢を重ねるごとにお腹が出やすくなってしまいます。

体脂肪が増えすぎると…

など、さまざまな病気を招きます。

脂肪細胞が増えすぎると、「悪玉物質」が多くなり、それが体内を流れてしまい、血圧を上げたり、血糖値を上げたり悪さをします。

それと、脂肪が増えれば体が重くなるので、内臓や腰、ひざなど、体中に大きい負担がかかります。

肥満はいいことがありません。

体脂肪を増やさないための食べ方

「3食を、バランスよく、よく噛んで、腹八分で食事する」

ことが重要なポイントです。

結局、食べすぎが肥満の原因です。

そして現代では糖質と脂質が多い食品で溢れかえっています。

基本的に

食べ過ぎないこと

が体脂肪を増やさない、太らない基本となります。

ただし、無理なダイエットで極端な食事制限をすると、摂取エネルギーが足りなくなって、筋肉を分解してエネルギーを作ります。

そうなると筋肉が減ってしまい、代謝が落ちて、太りやすいカラダになってしまいます。

しっかりと栄養バランスを考えた食事を摂り、食べ過ぎない

これに尽きます。

体脂肪を増やさないために、何を食べるか

肉なら、脂身の少ない肉を選びましょう。

• もも
• ロース
• ヒレ
• 鳥むね肉
• ささみ

魚は良質なあぶらも摂れます。

特に背中が青い「青魚」は脂肪を減らして、内臓脂肪を付きにくくしてくれることが分かっています。

• サバ
• イワシ
• サンマ

など、青魚を積極的に食べましょう。

揚げ物は特にカロリーと脂質が増えるのでご注意を。

お酒も適量以上に飲んでしまうと、食欲が増して、脂肪を溜め込むホルモンも出てしまいます。

飲みすぎは注意しましょう。

赤ワインはカロリーが低く、ポリフェノールが多く含まれ、内臓脂肪の蓄積を防いでくれる効果もあります。

適量を飲む分にはストレス解消にもなり、体脂肪も増えにくくなるので、お酒と上手にお付き合いしましょう。

健康的に痩せるには、ビタミンも重要

食べ物の栄養を効率よく消化・吸収して消費できれば、太りにくくなります。

ビタミンは健康・美容に絶大な効果があります。

とくに「ビタミンB」は3大栄養素を効率よく代謝して消費してくれます。

• 肉
• 魚
• 玄米
• 野菜
• ナッツ

に多く含まれています。

体内に貯めておけずに、排出される栄養素なので、食べ過ぎない程度に、積極的に摂りましょう。

腸内環境を整える

腸内環境が整っていると、代謝が良くなります。

• 食物繊維
• 発酵食品

を意識して、積極的に摂りましょう。

腸内環境が整うと気分も良くなり、ますますダイエットが捗ります。

脂肪を落とすテクニック

付いてしまった体脂肪はなかなか落ちませんよね…

リバウンドせずに健康的に脂肪を落とすテクニックをご紹介します。

有酸素運動

食事だけでなく、運動をプラスすることで体脂肪を燃焼できます。

なかでも有酸素運動は、体脂肪の燃焼効果が高くなります。

• ウォーキング
• サイクリング
• スイミング

など、続けやすい運動を習慣化できると、ダイエットが継続できます。

有酸素運動を行えば、脂肪が燃えて筋肉も付くので、痩せて太りにくいカラダになれます。

日常の「ついで」や、「ながら」で運動を習慣化しましょう。

など、無理のない範囲で継続すると、習慣化につながります。

筋トレ

筋トレで筋肉が増えれば、代謝も上がります。

たんぱく質を積極的に摂って、簡単な筋トレから始めましょう。

わたしは

• まずは腕立て伏せを1回
• 歯磨きの後にスクワット
• お風呂の後に腹筋

をルーティン化して、徐々に回数も増えて継続できています。

まずは1回から始めて、習慣化してみてはいかがでしょうか。

規則正しい生活を心がける

忙しいわたしたちにとって、睡眠時間の確保はなかなか厳しいですよね…

ですが、少し意識するだけでダイエット効果がアップします。

睡眠時間が短いと食欲ホルモンが出て、食べ過ぎて太ってしまうことが分かっています。

なるべくしっかり寝て、起きたら朝日を浴びて、規則正しい生活を心がけましょう。

寝る直前に食べないことも、質のいい睡眠のために重要です。

まとめ

ノーリバウンドで健康的に痩せるには、筋肉を減らさずに体脂肪を落として痩せることです。

そのために、バランスのいい食事をよく噛んで腹八分で終わりにすることが重要。

徐々に軽い運動習慣を身に付けて、規則正しい生活を心がけましょう。

すぐには結果が出なくても、続けることで体脂肪を減らすことができます。

わたしと一緒に、体脂肪を減らして健康的に痩せましょう。