【代謝が下がってリバウンド】挫折しやすい糖質制限ダイエットの落とし穴。

糖質制限がいいと聞いたけど、本当に痩せる？

糖質は摂ってはいけない？

糖質制限ブームで、すっかり悪者になりつつある糖質。

私も過去に糖質制限ダイエットを行いました。

糖質を少なくすることで、確かに痩せます。

ただし、糖質制限も限度が過ぎれば、低血糖症状が出て、日々の生活に支障がでます。

糖質が悪ではなく、糖質の摂りすぎが太るのです。

この記事では、糖質についての知識と、ダイエットにどう生かすのかをご紹介します。

適度に糖質と付き合って、リバウンドせずに、健康的に痩せましょう。

糖質について

糖質とは、体に必要な3大栄養素のひとつです。

自然界に存在する、ほぼすべての食材に糖質は含まれています。

食事で摂取した糖質は、体内で消化・吸収されて一番小さい単位の「ブドウ糖」へ分解されます。

ブドウ糖は体や脳を動かすためのエネルギー源であり、いわば「ガソリン」。

足りなければ疲れやすくなったり、筋肉を分解してエネルギー源に変えてしまいます。

脳、ブドウ糖を唯一のエネルギー源としているので、足りなくなると集中力や思考力が下がり、パフォーマンスが落ちます。

糖質はカラダにとって重要な栄養素。

ただし、摂りすぎると血糖値が上がってしまい、余ったブドウ糖が中性脂肪に変えられ、脂肪として体に溜め込まれます。

そして肥満になり、その肥満が原因で病気にも近づいてしまいます。

糖質は、摂りすぎも摂らなさすぎも身体によくないということです。

糖新生が起こるとリバウンドしやすい

空腹が続いて、血液中のブドウ糖が足りなくなる低血糖状態。

低血糖になり、さらに身体が飢餓状態だと判断すると、カラダの筋肉をアミノ酸に分解して、ブドウ糖に変えてエネルギー源を作ります。

これが糖新生と呼ばれる現象。

筋肉を分解して肝臓にアミノ酸を送り、ブドウ糖を作り始めます。

筋肉を分解してしまうので、筋肉が減って代謝が下がり、リバウンドする恐れがあります。

脂肪をエネルギーに変えるケトジェニック

動物は、食料がなくてもある程度は生きていけるように、脂肪を溜め込んでいます。

飢餓状態の時に体のブドウ糖が足りなくなると、体内の脂肪を燃焼させて、エネルギーに変えます。

体脂肪の中にある脂肪酸から作られたエネルギー源を、「ケトン体」と呼びます。

ブドウ糖ではなく、ケトン体をエネルギー源としている状態を、ケトジェニックと呼びます。

脂肪をケトン体に変えて、身体を動かすためのエネルギー源を確保するのです。

ケトジェニックは正常ではなく、生命維持のための防御反応。

肥満治療や糖尿病治療に有効的とされていますが、栄養管理が厳しく、医師の指導が必要となります。

炭水化物と糖質の違いは食物繊維の有無

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた栄養素。

糖質は体内で消化・吸収されてエネルギー源になります。

食物繊維は消化されずに、腸内環境を整えてくれて、血糖値の急上昇も防いでくれます。

そのため、ご飯と白砂糖は同じ糖質でも、食物繊維の量が違うので、砂糖よりご飯を食べることがダイエットには有効となります。

糖質が足りないと便秘になる

糖質制限をイメージすると、「主食を制限する」ことが思い浮かぶと思います。

主食とされる、

• ご飯
• パン
• 麺類

の炭水化物には、食物繊維が入っています。

主食を食べないということは、食物繊維の量も減ってしまいます。

すると、便秘になり、腸内環境を悪化させてしまうのです。

腸内環境が悪いと、太りやすくなることが分かっています。

筋肉を作るにも糖質が必要

実は筋肉を作るうえでも糖質が必要です。

筋肉といえばたんぱく質のイメージが強いかもしれません。

ですが、体内の糖質が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

また、たんぱく質を摂っても筋肉の合成を行うには、インスリンが必要。

そのインスリンを出すには、糖質を摂取する必要があります。

糖質を摂ってインスリンが出ることにより、筋肉をより多く作ることができます。

糖質制限がおすすめできない理由は、リバウンドしやすいから

糖質を制限しすぎると、脂肪を燃焼させる前に筋肉を分解して、エネルギー源を作ろうとします。

糖質制限ダイエットは、たんぱく質と良質な脂質が必要になります。

そして、激しい筋トレも併せて行わなければ筋肉が減ってしまうため、注意が必要。

食べてはいけないものも増えてしまい、ストレスを感じてしまう恐れがあるため、リバウンドしやすくなります。

習慣化するのも苦労するため、長続きしない恐れがあるのです。

そのため、リバウンドせずに健康的に痩せるには、糖質制限より、「糖質を摂りすぎない」方法でのダイエットが望ましいといえます。

糖質との付き合い方は、甘いものを極力控えるだけでも効果あり

炭水化物は、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なため、むしろ摂取した方が良いといえます。

ただし、現代の食生活では糖質を多く摂りすぎてしまう食事が多くあります。

• 丼もの
• ラーメン
• ファストフード
• コンビニ食
• 弁当類
• お菓子

それらには脂質も多く含まれるため、日常的に食べすぎれば、太る原因になります。

糖質と上手に付き合うことで、リバウンドせずに健康的に痩せられます。

まずは甘いものをなるべく控えるなど、甘いと感じる飲み物はなるべく飲まないようにしましょう。

甘くない飲み物に変えるだけで、糖質摂取量がかなり減ります。

✖ 避けたい飲み物	✅ 代わりの飲み物
ジュース 甘いコーヒー 乳酸菌飲料 エナジードリンク 缶チューハイ	水 お茶（緑茶・紅茶・ハーブティーなど） ブラックコーヒー 炭酸水

おやつやデザートでは、甘い食べ物を控えましょう。

✖ 避けたい食べ物	✅ 代わりの食べ物
お菓子 ケーキ アイスクリーム	ナッツ 小魚 チーズ 果物

食事についても、

• ファストフード
• コンビニ
• 外食

をなるべく控えて、自炊を心がけましょう。

自炊をするだけで、外食などと比べてヘルシーになりやすく、料理の腕前も上がります。

主食については、精製された白い主食をなるべく控えて、茶色い主食を取りましょう。

食物繊維を多く摂ることができ、腸活にもなるので、さらにレベルアップしたダイエットになります。

✖ 避けたい食べ物	✅ 代わりの食べ物
白米 菓子パン うどん パスタ ラーメン	玄米 雑穀米 全粒粉のパン 全粒粉の麺 そば

簡単かつ、重要なポイントは、

甘いものを控えること

それだけで、ダイエット効果が如実に現れます。

人工甘味料に注意

国が認めた食品添加物で、加工食品全般に使用されています。

• カロリーゼロ
• 微糖
• 糖質オフ

魅力的なキーワードですが、大体は人工甘味料が使用されています。

砂糖と比べて、

• カロリーが低くなる
• 虫歯になりにくい

などのメリットがありますが、デメリットも多くあります。

など、摂りすぎは危険です。

カロリーゼロや、微糖などの食べ物・飲み物はなるべく避けたほうが良いといえます。

栄養成分表示を確認することを習慣にし、

• サッカリン
• アステルパーム
• アセスルファムK
• スクラロース

が記載されていたら注意しましょう。

日常生活でできることから始めよう

「いきなり甘いものをやめて、玄米を主食にする」

というのもハードルが高く、挫折しやすくなります。

外食にも行けず、自炊もしなければなりません。

できる範囲で始めてみると、苦手だった健康的な食べ物が好きになったりします。

トライ＆エラーを繰り返すことで、あなたにピッタリなダイエット方法が見つかります。

無理をせずに少しずつ、一つずつ始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

決して「糖質は悪」ということはありません。

「糖質を摂りすぎることが悪」なのです。

現代では糖質過多になりやすいので、少し意識をするだけでもダイエットになります。

まずはできるところから糖質を減らして、バランスのいい食事を心がけましょう。

無理をしないことが、リバウンドせずに健康的に痩せる近道となります。