【リバウンドしない】今日から実践！1日3食で健康的に痩せる方法。

1日3食は多い？

1日3食食べたら痩せない？

ダイエットをしていると、1日何食がいいのかわからなくなりますよね。

私も1日1食や1日2食など、色々と試してきました。

その結果、たどり着いたのは

「1日3食」

です。

この記事を読めば、1日3食のダイエット効果と実践方法が分かります。

私の経験をもとに、具体的な方法をご紹介いたします。

あなたも迷っていたら、ぜひ1日3食でダイエットを継続してください。

欠食の弊害

私は幼少から太っていて、思春期以降、ダイエットをしてはリバウンドを繰り返していました。

知識もないため、よく「欠食」でカロリー制限ダイエットをしていたのです。

確かに、1食抜くだけで摂取カロリーも減るので、痩せます。

でも弊害もあります。

栄養が無くなるので、

健康のために痩せようとしても、不健康になったり、リバウンドしてしまいます。

1日3食のポイント

1日3食の生活習慣にすることで、

などのメリットがあります。

リバウンドせずに健康的に痩せるには、「1日3食」が理想的と言えるでしょう。

重要なポイントは、

なるべく決められた時間に、よく噛んで、腹八分目の食事をする

ことになります。

当然1日1食だとしても食べ過ぎれば太りますし、体に負担がかかります。

決められた時間に腹八分目で食事を終えることで、体のリズムが整い、栄養もしっかり吸収できるため、健康的に痩せられます。

ただし、生活環境や仕事の都合で、決められた時間に食べることは難しい場合もあるでしょう。

忙しく食べなければいけない場合、よく噛むことは難しかったり、欠食もせざるを得ませんよね。

やはり、ストレスの無いように、自分のできる範囲で生活習慣を変えることが一番の近道です。

1日3食のメリット

痩せやすくなる

同じカロリーの場合、1日2食より、1日3食の方が痩せやすいという研究結果が出ています。

なぜかというと、食事の回数が増えて摂取量が減ることにより、血糖値の上昇が抑えられて、太りづらくなります。

さらに食べてすぐ動けば、摂った食事の栄養からエネルギーを消費するので、脂肪を貯めずに済むということです。

ただし、食べ過ぎてしまえば1日何食であろうと、太ってしまいます。

食べ過ぎを防げる

1日3食だと、自然と一度に食べる量も減ります。

逆に前回の食事から時間がかなり空いてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります。

まとめ食い・ドカ食いになりやすいのです。

私も朝食を食べない1日2食の生活をしていた時は、お昼に食べすぎてしまうことが多くありました。

1日3食にすることで、お腹いっぱいになるまで食べずに済むようになりました。

消化・吸収がしっかりできる

一度に食べる量が減れば、体の消化・吸収の負担が減ります。

そのため、胃もたれもなくなり、疲れにくく、活動的になります。

睡眠の質にもつながり、1日3食にすることでよく寝られ、翌朝の朝ごはんもおいしく食べられます。

朝ごはんをおいしく食べられると、次の昼ご飯も食べ過ぎずに済みます。

そうして体にもダイエットにも、いい習慣サイクルが完成します。

セカンドミール効果により太りづらくなる

セカンドミール効果とは

最初の食事（ファースト）が、次の食事（セカンド）の血糖値上昇に影響を与える。

前の食事で血糖値の急上昇を防いでくれる食物繊維やたんぱく質を摂ると、次の食事も血糖値の上昇を防いでくれる効果があることが分かっています。

私は忙しい朝に、

• 納豆
• ゆで卵
• サバ缶（水煮）
• さけるチーズ
• 無糖のヨーグルト

などを朝ごはんとしています。

忙しい朝でも簡単に食物繊維やたんぱく質がとれるので、ぜひ試してみてください。

便秘の解消

朝ごはんを食べる前に一杯の水を飲みます。

すると腸が目覚めて動き出します。

そこで朝ごはんを食べることにより腸がさらに活発になり、便秘解消につながります。

私のおすすめ朝ごはんは

• 納豆
• めかぶorもずく
• キムチ
• 酢

を自分の好きな量に調整して、前日の寝る前に混ぜておいて常温で一晩寝かせます。

それを翌朝、水を一杯飲んでから食べます。

そうすると、朝から快便なことが多くなりました。

納豆と海藻類には水溶性の食物繊維も入っているので、おすすめです。

生活リズムが整う　

まず、朝ごはんを食べることで体内時計もリセットされて良い一日が始まります。

朝摂取した栄養をもとに、頭の回転も速くなるので、仕事にも集中できます。

体温が上がって代謝も上がるため、痩せやすくなります。

午前中は

• 朝起きる
• 準備
• 通勤
• からの仕事開始

なので、活動量が多いはずです。

朝ごはんを食べることによって、栄養をそのままエネルギーに変えるため、筋肉を減らすことなく痩せやすい体になります。

リズムが整うことで食べ過ぎを防げたり、パフォーマンスの向上によるメンタルの安定も期待できます。

健康的に痩せていくためには1日3食が有効と言えるでしょう。

実践！1日3食

ここからは1日3食の実践方法を１日のスケジュールに合わせてご紹介いたします。

寝起き

起きてから1杯の水を飲む。

• 冷水
• 常温
• 白湯

どれもおすすめです。

冷水は、

常温

白湯

などのメリットがあります。

日によって変えてみて、自分の好きな温度を見つけることも楽しめますね。

朝食

朝起きて最初の食事です。

昼食に向けて、セカンドミール効果を意識しましょう。

• 納豆
• 味噌汁
• 卵
• 魚
• 野菜
• 玄米

など、食物繊維とたんぱく質を意識して食べると朝からダイエット効果が出ます。

朝ごはんを食べることで、午前中のパフォーマンスが爆上がりです。

昼食

お昼ごはんは、仕事をしていれば大体12時頃ですね。

食前に水やお茶を飲むと血糖値の急上昇を防いだり、食べ過ぎを防いでくれます。

お付き合いでお店にランチへ行く場合もあると思いますが、なるべく揚げ物のない定食や蕎麦を選ぶと、太りづらいのでおすすめです。

朝ごはんに食物繊維とたんぱく質を摂っているのでセカンドミール効果が得られます。

ですが、いきなり甘いジュースを飲んだり、ご飯から先に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、太りやすく、血管にも負担がかかるので要注意です。

付け合わせの野菜や、たんぱく質豊富なおかずから先に食べましょう。

わたしは弁当を手作りして食べています。

• 発芽酵素玄米
• サバやサケなどの焼き魚
• 蒸し野菜
• ゆで卵
• 余ったおかず

をメインに前日の夜に仕込んでおります。

発芽酵素玄米は、「寝かせ玄米」ともいわれていますが、玄米が苦手な方でもおいしく食べられて、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で本当におすすめです。

夕食

夕ご飯は仕事や家庭の環境でかなり変わるので、実践が難しいかもしれませんが…

理想は18時前には夕ご飯を終わりにすること。

そうすると、寝る前にちょうどいいお腹の好き具合で寝られます。

慣れるまでは大変かもしれませんが、ちょうどいい空腹感で寝付くのに慣れると、ぐっすり眠れて翌朝もスッキリ起きられます。

できれば、寝る3時間前までには食事を終わらせることを意識しましょう。

重要なポイント

です。

3大栄養素を、

• 炭水化物５
• たんぱく質２
• 脂質３

の割合で、バランスよく摂ります。

特にたんぱく質は少なくなりがちなので多めの摂取を意識します。

どうしても夕ご飯が遅くなってしまう場合は、

• 食べる量を極力減らす
• 糖質をなるべく減らす
• 食物繊維とたんぱく質をメインにする

など、1日をトータルで考えて、自分なりに可能な範囲で工夫してみてください。

自炊を取り入れる

日々を忙しく生きるわたしたち30代。

自炊は時間がかかるのでなかなかできないこともあるかと思いますが、できる範囲で自炊を心がけましょう。

作り置きや冷凍も活用すれば、レンチンで手軽に食べられます。

外食やテイクアウトの、寄る時間と待つ時間を考えれば、作り置き自炊の方が早く済む場合もあります。

ですが、疲れているときや時間のない時はそうは言っていられません。

なるべく自炊を心がけつつ、外食やテイクアウトも活用しましょう。

自炊がストレスになってしまってはダイエットが続きません。

外食やテイクアウトは、なるべく野菜や魚を意識すると、ヘルシーな食事ができるかと思います。

お金はかかりますが、サラダやゆで卵などのサイドメニューも活用しましょう。

よく噛んで腹八分目で終わりにする

繰り返しになりますが、

が重要なポイントです。

よく噛み、腹八分目で食事を終わることで、満腹感が得られて食べ過ぎを防いだり、消化・吸収がスムーズになります。

健康とダイエット、両方に効果的です。

まとめ

以上を実践することで、健康的にダイエットができます。

まずはストレスのない範囲で、少しずつ実践していき、1日3食の生活習慣を作りましょう。

色々と試していくなかで、あなたなりの方法を見つけてはいかがでしょうか？